菜鳥健身安排之週二篇（我是菜鳥）

前些天我把自己週一的健身安排分享了一下，現在我再把我週二的健身安排分享一下，請大家指點交流。在這裡我要特別說明的是，題目叫“菜鳥健身安排”，是我是健身菜鳥，

是我分享給同樣是健身初級者的，一方面希望和同是初學者的大家交流，另一方面同樣希望得到高手的指點。

週二早晨的安排大體和週一的一樣，週二和週五早晨是完全一樣。如果您先前看過了我週一早晨的安排，那早晨的前四項就不用費時間看了。

好，現在我開始說週二早晨的安排。

我週二和週五早晨的安排相同。早晨四點半起床，起床後先喝一杯溫水。然後簡單洗漱等。大約四點四十五至五十之間下樓。下樓後快步走加擴胸等熱身十分鐘。大約五點開始鍛煉。

第一項是雙杠臂屈伸四組。第一組四個半程加兩個全程，後三組是八個全程的。每組之間快步走半分鐘作為休息。

第二項是慢上斜俯臥撐四組。第一組十個，

後三組都是十二個。組間還是快步走作為休息。

第四項是變速跑四百米。前二百米慢跑，第三半米加速跑，最後一百米慢跑。變速跑之後是快步走作為調整，大約五分鐘。

第四項是正握單杠引體向上四組。第一組為八個半程引體，後三組都是八個。其中前四個是全程，後四個是半程。組間做一分半鐘左右的壓腿等腿部放鬆動作。

第五項是疾速跑。先慢跑五十米，然後拼盡自己的全力跑一百米。

然後慢走放鬆五分鐘。

第六項是原地跳一百下，或者是左右、前後、扭腰跳八十下。

第七項是單腿上高臺三組。高臺還是跳高台那個，大約六十公分。組間快步走半分鐘作為休息。

第八項是原地單腿高抬腿。找一個你最討厭的人，想像著用你的膝蓋全力撞擊他的腦袋。每條腿十五下，兩組，組間快步走半分鐘作為休息。

第九項是拉力器四組。組間做劈叉拉筋。

最後是做簡單拉伸五分鐘。

鍛煉從五點開始，大約到六點二十五左右結束。

在下午四點左右的時候吃些東西，補充能量。一個餡餅，或者是一根香蕉就夠了。

週二晚上下班，接孩子，做飯。該做的任務完成後，開始晚上的鍛煉。先是十分鐘熱身。

第一項是仰臥挺身兩組，每組二十下。組間休息十秒。所謂仰臥挺身類似於仰臥起坐。只是仰臥挺身不彎腰，身體直起之下，雙手放在耳朵後面，

以避免對頸椎的傷害。在下一項腹肌鍛煉之間，是深蹲和變形俯臥撐。過程是，完成仰臥挺身後，先是一組扶牆的拳式俯臥撐十二個。然後是啞鈴深蹲六個。我的啞鈴是單只二十三斤的。注意屁股先下沉，腰背挺直，膝蓋不超過腳尖。完成啞鈴深蹲後，是扶牆五指上斜俯臥撐。

第二項是仰臥雨刷擺腿十個。仰臥，抬起腿，右擺，回正，左擺，回正，腿慢慢放下為一個。注意，儘量將腿擺到最大程度，稍微停留，慢慢回正。動作越慢對肌肉的刺激越好。但是要注意循序漸進。組間和上個組間一樣，但是改變為拳式和五指的姿勢互換。

第三項仍然是仰臥雨刷擺腿十個。組間和上個組間一樣，但為拳式和五指的姿勢再次互換。

第四項是卷腹兩組共五十個。腿彎曲九十度，卷腹到雙手掌觸摸膝蓋。第一組慢速二十五個。儘量追求慢起慢落。完成後起來休息半分鐘在進行下一組。下一組前五個慢速，後二十個以自己最快的速度完成。組間為雙手啞鈴提踵四十個。

第五項是雙手啞鈴交替彎舉兩組，第一組雙手交替彎舉共十六下。休息一分鐘，然後是第二組二十個。組間啞鈴提踵五十個。

第五項是啞鈴雙手挺舉兩組，第一組八個，休息一分鐘，第二組十個。組間是單手啞鈴側拉。分別單手四指鉤住啞鈴，完成十二下。既可以減腰部脂肪，也可以鍛煉手指力量。

第六項是雙手啞鈴交替錘舉兩組。第一組雙手共二十下。組間休息一分鐘。第二組二十二下。組間是單手啞鈴側拉。雙手分別十五下。

第七項是啞鈴聳肩四組。第一組十五下，第二組十八下，第三組二十下，第四組十八下。組間休息二分鐘。

第八項是仰臥啞鈴飛鳥四組。躺在家裡的床上完成。第一組十下，後三組每組十二下，組間休息一分鐘。

第九項是啞鈴側平舉四組。第一組六下，後三組每組八下。因為我都是同一對啞鈴，相對於我來說重量比較大，所以只能是盡自己最大的努力達到最大的高度。注意儘量減少借力，慢起慢落。

第十項是握力器。一隻握力器，雙手交替做。依次完成三十、四十、五十、六十、五十、四十、三十。力氣大的那只手可以比另一隻手多做十下。

完成這些後，下樓以自己的中速走三十分鐘左右作為放鬆。走的過程中，擴胸、壓腿等拉拉筋。

回家洗漱，看一小會手機，九點半睡覺。

稍微停留，慢慢回正。動作越慢對肌肉的刺激越好。但是要注意循序漸進。組間和上個組間一樣，但是改變為拳式和五指的姿勢互換。