跑後肌肉僵硬，到底是怎麼回事？
很多跑友會發現自己的肌肉很僵硬，不像其他人一樣富有彈性，
在很多情況下，由於長時間奔跑，肌肉頻繁收縮加之代謝廢物堆積，同時缺乏足夠的拉伸和放鬆，常常會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。肌肉僵硬很容易產生，尤其是田徑跑、跳運動員的下肢肌肉。肌肉僵硬對訓練的妨害極大，因此要很好防治。
一、什麼是肌肉僵硬
肌肉僵硬是指肌肉緊張，發脹、發硬，痙攣(抽筋)等現象，運動不靈活。
二、發生肌肉僵硬的原因
訓練水準低的新隊員，或因病傷，長期未參加正規訓練的老隊員，猛然進行大強度、大運動量的訓練（或比賽）以後，肌肉負擔量很大，而局部代謝的功能低，得不到充足的氧氣，肌肉裡面氧化不足的產物—乳酸便大量積聚。使得肌肉的內環境發生變化，如血糖降低等。這時肌肉的工作能力就會下降。
乳酸刺激神經，使肌肉的放鬆受到抑制，
不少運動員就是在系統訓練一個時期（一月以上）後，不肯主動積極的休息。等到腿（以腿為例，後同）抬不動，動作施展不開，甚至疼痛不已的時候，再減量減強度，已經挽救不及了；天氣關係，冬天肌肉不容易活動開，不注意的話，也會造成僵硬現象。
肌肉僵硬還可能出現在不同情況下，範圍涉及不運動到鍛煉的週期，體力勞動或體育運動等。脖子肌肉僵硬還可以由睡眠姿勢不佳或長時間在冷天暴露脖子導致。
當然如果肌肉是健康的，肌肉僵硬還可以由蟲咬，感染，損傷或肌肉出血，以及不同疾病引起。肌肉僵硬可以產生在身體任何部位。任何持續僵硬都應該看醫生找出具體原因，並在需要時加以治療。全身肌肉同時僵硬有時是流感的症狀，但僵硬肌肉通常集中在身體一個部位附近。
三、肌肉僵硬後該如何處理
肌肉僵硬可採用按摩、燙澡、臘療、紅外線照射等方法治療。以前三種治療方法為佳，按摩最好，手法是以手掌(雙手重疊)，或用拇指沿肌纖維的方向，由下向上按(向心性,以促進靜脈血,淋巴液,組織液的回流)，以撫摩開始，震抖結束。採用小震抖——抓住患者腳腕震抖—和大震抖—屈髖、膝、轉動髖關節，猛一拉直其腿一兩種方法按摩的手法為主。
四、簡易的小腿放鬆按摩動作
按摩時的要點是要注意掌握力道，不要壓到很疼痛，有壓力感並略有疲痛的感覺即可，此外，要讓欲按摩的部位保持在完全放鬆的位置，最好可以由他人協助按摩，身體才會有完整的放鬆。
阿基裡斯腱的按摩
小腿按摩主要分為後側（由下到上）的阿基裡斯腱、脛後肌、比目魚肌、腓腸肌、以及前側的脛前肌，按摩的時候順著肌肉的紋理推揉，肌肉與肌肉、肌肉與骨骼的交接處可以用手指按壓。
比目魚肌的按摩
按摩的力道除了要適度拿捏，經過按摩的肌肉隔天也許會有輕微的腫痛，這是按摩後的正常狀況，但可別忘了在按摩放鬆後，不要跑過量與過高的強度，以免對按摩後略有損傷的肌肉造成傷害。
腓腸肌（左）與腿後委中穴的按摩
在膝蓋後側正中央，有一個穴道稱為委中穴，適度按壓會有消除小腿疲勞、促進腿部血液迴圈的效果，但要注意此處按摩的力道不易過大，以免傷及神清和血管，最好是採取俯臥姿勢，請有經驗的朋友來協助按摩。
脛前肌的按摩
你如果跑步時雙腳不夠放鬆，可能會習慣性地在提腿時翹起腳尖，讓小腿前側疲痛緊繃，按摩的方式是順著小腿前脛骨兩側，肌肉與骨骼間的縫隙，輕柔地由末梢往心臟的方向按摩，將可有效舒緩小腿前側的疲勞。
學習掌握了這些動作，有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群，持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展，你會發現隔天身體的恢復狀況會更好，以往沒有伸展所發生的酸痛或鐵腿狀況也會減輕，就連跑步表現也會因此而提升。
五、肌肉僵硬的預防
1、做好訓練前的熱身和訓練後的放鬆：
運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液迴圈，並要適當地伸展活動肌群。 同時大強度訓練後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進迴圈，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。
2、安排適當運動量和練習的強度和密度：
應該從實際出發，合理選擇強度、密度、時間性和數量，安排好運動量和練習的強度和密度。運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。
3、訓練要多變化：
鍛煉的肌肉群要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。另外有不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。
4、掌握肌肉放鬆的能力：
應掌握肌肉放鬆的能力，每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其儘快消除疲勞。
5、正確掌握技術要領：
正確掌握技術要領，注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致，減少不必要的損傷。
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！
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「98跑」
跑的再多,永遠不夠
想要瞭解
任何持續僵硬都應該看醫生找出具體原因，並在需要時加以治療。全身肌肉同時僵硬有時是流感的症狀，但僵硬肌肉通常集中在身體一個部位附近。三、肌肉僵硬後該如何處理
肌肉僵硬可採用按摩、燙澡、臘療、紅外線照射等方法治療。以前三種治療方法為佳，按摩最好，手法是以手掌(雙手重疊)，或用拇指沿肌纖維的方向，由下向上按(向心性,以促進靜脈血,淋巴液,組織液的回流)，以撫摩開始，震抖結束。採用小震抖——抓住患者腳腕震抖—和大震抖—屈髖、膝、轉動髖關節，猛一拉直其腿一兩種方法按摩的手法為主。
四、簡易的小腿放鬆按摩動作
按摩時的要點是要注意掌握力道，不要壓到很疼痛，有壓力感並略有疲痛的感覺即可，此外，要讓欲按摩的部位保持在完全放鬆的位置，最好可以由他人協助按摩，身體才會有完整的放鬆。
阿基裡斯腱的按摩
小腿按摩主要分為後側（由下到上）的阿基裡斯腱、脛後肌、比目魚肌、腓腸肌、以及前側的脛前肌，按摩的時候順著肌肉的紋理推揉，肌肉與肌肉、肌肉與骨骼的交接處可以用手指按壓。
比目魚肌的按摩
按摩的力道除了要適度拿捏，經過按摩的肌肉隔天也許會有輕微的腫痛，這是按摩後的正常狀況，但可別忘了在按摩放鬆後，不要跑過量與過高的強度，以免對按摩後略有損傷的肌肉造成傷害。
腓腸肌（左）與腿後委中穴的按摩
在膝蓋後側正中央，有一個穴道稱為委中穴，適度按壓會有消除小腿疲勞、促進腿部血液迴圈的效果，但要注意此處按摩的力道不易過大，以免傷及神清和血管，最好是採取俯臥姿勢，請有經驗的朋友來協助按摩。
脛前肌的按摩
你如果跑步時雙腳不夠放鬆，可能會習慣性地在提腿時翹起腳尖，讓小腿前側疲痛緊繃，按摩的方式是順著小腿前脛骨兩側，肌肉與骨骼間的縫隙，輕柔地由末梢往心臟的方向按摩，將可有效舒緩小腿前側的疲勞。
學習掌握了這些動作，有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群，持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展，你會發現隔天身體的恢復狀況會更好，以往沒有伸展所發生的酸痛或鐵腿狀況也會減輕，就連跑步表現也會因此而提升。
五、肌肉僵硬的預防
1、做好訓練前的熱身和訓練後的放鬆：
運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液迴圈，並要適當地伸展活動肌群。 同時大強度訓練後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進迴圈，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。
2、安排適當運動量和練習的強度和密度：
應該從實際出發，合理選擇強度、密度、時間性和數量，安排好運動量和練習的強度和密度。運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。
3、訓練要多變化：
鍛煉的肌肉群要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。另外有不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。
4、掌握肌肉放鬆的能力：
應掌握肌肉放鬆的能力，每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其儘快消除疲勞。
5、正確掌握技術要領：
正確掌握技術要領，注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致，減少不必要的損傷。
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！
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跑的再多,永遠不夠
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