體脂率怎麼算？6個月虐出馬甲線的訓練計畫，高體脂者適用！

馬甲線個腹肌象徵著完美的身材。沒有人生來就自帶馬甲線，八塊腹肌也不是輕易得來，長期、科學的訓練是每個“好身材”者的必經之路。誰都憧憬過自己有迷人馬甲線的樣子，

但看著自己的一整塊腹肌、水桶腰，多數人“望肌興歎”。還有的朋友鼓足意念，制定計劃嚴格執行了下去，可一段時間過去，收到的效果和預想相差甚遠，於是只能感概這輩子與腹肌無緣。

軟妹告訴大家，每個人都能擁有腹肌，但同時，你也必須明白，由於每個人身體基礎不同、體脂不同，

見效所需的時間也不同。體脂低的人可能5周以內就能練出腹肌來，體脂高則需要很長的時間。但不要失望，更不要絕望，軟妹今天介紹的訓練計畫幾乎是專門為體脂高的人量身定做的。

在此之前，你必須對自己的體脂率的概念和演算法有詳細的瞭解，

進而明確自己的體脂率以及是否為高體脂者。

對女性來說：假設A=腰圍（cm）x0.74 假設B=體重（cm）x0.082+34.89 體脂率=（A—B）÷體重x10%

對男性來說：假設A=腰圍（cm）x0.74 假設B=體重（cm）x0.082+44.74 體脂率=（A—B）÷體重x10%

一般來講，無論男女，當體脂率高於25%時即為高體脂者，就得在練腹的時候做一些特殊的改變，要比低體脂者下更多的功夫。具體來講，需要在飲食和訓練兩方面入手。

管住一個吃貨的心很難，但你必須讓健身的意念戰勝嘴巴的貪戀。做到以下6點很重要：1、拒絕零食和汽水。2、一人三餐按時吃。3、多吃高蛋白食物，拒絕高脂肪食物。4、油炸類食物少吃，多吃蒸煮類食物。5、多吃水果蔬菜，注意營養的均衡。6、在主食裡適當加入玉米、高粱、燕麥這些粗糧。

控制飲食的情況下，就要在訓練上做文章了。這組訓練計畫遵循有氧到無氧過度的原則，對基礎耐力和力量的要求較低，視為虐腹的完美計畫，尤其對高體脂者來說。

動作一：交替踢腿 30次一組 3組

動作二：交替側卷腹左右20次一組 2組

動作三：動態側面平板撐左右20次一組 2組

動作四：俄羅斯轉體30次一組 2組

動作五：觸碰腳尖 25次一組 2組

動作六：膝蓋內收 30次一組 3組

上訴動作均在有氧情況下完成，目的在於減脂，所以完成動作的總時間需要嚴格控制在30-40分鐘。另外，如果有多餘的時間，你也可以選擇慢跑、游泳這些燃脂訓練方式。上面的動作做完3-4分鐘後馬上進入下面的無氧訓練。

深蹲 15次 2組每組休息60-120秒

俯臥撐 15次 3-4組每組休息60-120秒

坐姿V字擺腿 30次 3-4組每組休息60-120秒

開合跳 30次 2組每組休息60-120秒

箭步蹲跳 20次 3-4組每組休息60-120秒

交叉兩頭起 10-15次 3-4組每組休息60-120秒

波比跳 10次 3-4組每組休息60-120秒

高抬腿 30次 3-4組每組休息60-120秒

這些都是無氧訓練，可以在進一步減脂的同時完成肌肉的撕裂，從而重組出更強大的肌肉。最後要強調，在飲食和訓練都做到位以後，要平衡自己的心態，不要急於求成、貪圖成果，更重要的是享受這個過程。