以下9個動作， 每個動作做3組， 一周兩次。
髖屈肌拉伸
啟動動作
動作要領：
前後跪姿弓箭步， 雙手位於頸後， 軀幹挺直， 後側腿臀部向前推進，
動作數量：
每組20個、R 20個， 共3-4組
杠鈴仰臥臀橋
動作一
動作要領：
雙腿分開與肩寬， 雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部；上背部位於地墊， 收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面， 最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組12-15個
訓練凳仰臥杠鈴臀橋
動作二
動作要領：
雙腿分開與肩寬，
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面， 最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組12-15個
羅馬椅山羊挺身
動作三
動作要領：
將羅馬椅調至位於髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位於胸前， 俯臥羅馬椅；雙腿分開比肩寬， 抵住擋板；向下俯身至髖部最低， 利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣， 向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰， 起身至最高點停住2-3s
動作數量：
每組12-15個
杠鈴屈腿硬拉
動作四
動作要領：
雙腿分開與肩寬， 雙手中等握距正握杠鈴；軀幹挺直俯身向前；膝關節自然微曲， 臀部向後；起身的過程利用臀部大腿後群的力量把身體拉回直立位置， 感受臀部有受力；杠鈴落下位於膝關節的位置；向上呼氣， 向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組3-5個
杠鈴深蹲
動作五
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握杆鈴位於肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組5-8個
更多運動減脂、瑜伽教學、瘦身食譜、減肥方法請關注微信認證公眾號：瑜伽人（ID：yogaliren）動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握杆鈴位於肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組5-8個
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