要想增大胸部肌肉的體積並沒有什麼秘密， 就是用大重量的杠鈴和啞鈴做臥推， 用每組能做8~20次， 甚至多達30次的負重量做到力竭；外加用孤立訓練動作，
雖然看起來直截了當， 但做起來並不容易。 本文推薦的胸部訓練計畫由2017年阿諾德傳統賽第三名得主、職業健美明星馬克斯·查理斯示範動作， 是典型的基礎型的胸部訓練計畫。 這個訓練計畫採用的訓練動作大都是基本訓練動作， 比如平板杠鈴臥推和上斜臥推等。 採用的每組次數是最適合增大肌肉體積的， 訓練量也恰到好處——整個胸部訓練大約做16組。
在這個胸部訓練的中間部分， 我們會加入一個高強度訓練法則來增強對胸部肌群的刺激——一個預先疲勞胸部肌群的超級組訓練，
具體細節
如果你不能確保每一組都練到力竭的話，
增大肌肉體積需要足夠的訓練強度， 因此， 在正式訓練組中練到力竭是非常重要的。 即便這可能意味著當訓練計畫要求你一組做10次時， 你做了11~12次。 做杠鈴平板臥推和上斜臥推這樣的訓練動作時， 你可能需要有訓練搭檔的保護才能更安全地練到力竭。 在訓練課後面的幾組訓練中， 列出的每組做15~20次只是一個參考數字， 你應該選擇一個中等大小的負重量（既不要太重， 又不要太輕）， 並練到力竭。 在接下來的幾組訓練中， 根據你的感覺， 適當地增加或者減少負重量， 以便完成目標次數。
改變訓練動作的先後順序
每隔一周改變一下平板臥推和上斜臥推的先後順序，
嘗試不同的訓練器械
在第一周的訓練結束之後， 可以用一些使用啞鈴的訓練動作來替代使用杠鈴或者拉索的訓練動作;比如， 用啞鈴臥推代替杠鈴臥推， 用啞鈴飛鳥代替拉索夾胸動作。 同樣， 你也可以用史密斯機上斜臥推代替悍馬機上斜臥推， 用仰臥啞鈴曲臂上拉代替拉索直臂下拉動作。
每週按這個訓練計畫練一次， 持續4~6周。
如果你的訓練水準較高， 能應付高訓練量， 可以每週練兩次胸部， 但應該確保兩次胸部訓練之間至少間隔72小時。
臥推
預備姿勢： 雙手握住杠鈴杆， 握距剛剛超過肩寬， 把杠鈴杆推離臥推架， 雙臂伸直， 使杠鈴杆正好位於上胸部上方。
動作過程： 肘關節彎曲， 把杠鈴杆緩慢地朝下胸部的位置下降。 當杠鈴杆輕觸胸部之後， 以弧形的路線把杠鈴上推到起始位置。 手臂伸直， 但不要鎖定肘關節。
上斜臥推
預備姿勢： 掌心朝前握住杠鈴杆，握距剛剛超過肩寬。把杠鈴推離臥推架，手臂伸直，使杠鈴杆位於上胸部正上方。
動作過程： 肘關節彎曲，把杠鈴杆緩慢地朝上胸部的位置下降。當杠鈴杆輕觸胸部之後，以垂直的路線把杠鈴上推到起始位置。手臂伸直，但不要鎖定肘關節。
悍馬機上斜臥推
預備姿勢： 把悍馬機的座板調整到合適的高度，以確保在動作的最低點時，器械的手柄正好位於肩膀外側。既不要高於肩膀，也不要低於胸部的位置。雙手分別握住兩側手柄，確保三角肌後束和上背部抵在器械的靠背墊上。
動作過程： 用胸部肌群收縮的力量把手柄往前上方推，在肘關節即將充分伸直之前停下來，對胸部肌群進行1~2秒鐘的頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。在兩次動作之間，不要讓器械觸底休息。
拉索夾胸
預備姿勢： 把大飛鳥機兩側的滑輪都上調到超過肩膀高度的位置，在兩側拉索的末端都連上D字型手柄。站在大飛鳥機的中間位置，雙手分別握住兩側手柄。單腳向前邁出一步，身體前傾。雙臂在身體兩側展開，肘關節稍稍彎曲，並朝向天花板。
動作過程： 保持肘關節稍稍彎曲，用胸部肌群收縮的力量，把兩側手柄以弧形路線夾到下胸部的位置。把兩側手臂觸碰到一起，或者雙手交叉，然後暫停片刻，對胸部肌群進行頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
拉索直臂下拉
預備姿勢： 在高位下拉機的拉索末端連上直杆手柄，面朝加重塊站立，雙手握住手柄，握距與肩同寬。後退1~2步，以確保加重塊不觸底。雙臂伸直但不要鎖定肘關節，手柄大約位於頭部的高度。腰部稍稍彎曲。
動作過程： 保持手臂伸直但肘關節不鎖定，用胸部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及大腿。在動作的最低點暫停片刻，對胸部肌群進行頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
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上斜臥推
預備姿勢： 掌心朝前握住杠鈴杆，握距剛剛超過肩寬。把杠鈴推離臥推架，手臂伸直，使杠鈴杆位於上胸部正上方。
動作過程： 肘關節彎曲，把杠鈴杆緩慢地朝上胸部的位置下降。當杠鈴杆輕觸胸部之後，以垂直的路線把杠鈴上推到起始位置。手臂伸直，但不要鎖定肘關節。
悍馬機上斜臥推
預備姿勢： 把悍馬機的座板調整到合適的高度，以確保在動作的最低點時，器械的手柄正好位於肩膀外側。既不要高於肩膀，也不要低於胸部的位置。雙手分別握住兩側手柄，確保三角肌後束和上背部抵在器械的靠背墊上。
動作過程： 用胸部肌群收縮的力量把手柄往前上方推，在肘關節即將充分伸直之前停下來，對胸部肌群進行1~2秒鐘的頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。在兩次動作之間，不要讓器械觸底休息。
拉索夾胸
預備姿勢： 把大飛鳥機兩側的滑輪都上調到超過肩膀高度的位置，在兩側拉索的末端都連上D字型手柄。站在大飛鳥機的中間位置，雙手分別握住兩側手柄。單腳向前邁出一步，身體前傾。雙臂在身體兩側展開，肘關節稍稍彎曲，並朝向天花板。
動作過程： 保持肘關節稍稍彎曲，用胸部肌群收縮的力量，把兩側手柄以弧形路線夾到下胸部的位置。把兩側手臂觸碰到一起，或者雙手交叉，然後暫停片刻，對胸部肌群進行頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
拉索直臂下拉
預備姿勢： 在高位下拉機的拉索末端連上直杆手柄，面朝加重塊站立，雙手握住手柄，握距與肩同寬。後退1~2步，以確保加重塊不觸底。雙臂伸直但不要鎖定肘關節，手柄大約位於頭部的高度。腰部稍稍彎曲。
動作過程： 保持手臂伸直但肘關節不鎖定，用胸部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及大腿。在動作的最低點暫停片刻，對胸部肌群進行頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
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