辦公桌前， 車上， 沙發讓我們遺忘了"蹲"的能力， 曾幾何時， "蹲"其實就是休息， 是每一個人都掌握的動作形式， 而現在已然變成了我們運動的一部分。
動作形式分析——正確的蹲姿是怎樣的？
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細節會有不同， 但共同點顯而易見
腳趾向前（腳尖超前， 略向外打開）
雙腳與肩同寬或略窄
重心在腳中心外側
軀幹正直
下背部（腰）會略“圓”（底部休息位置）
大腿、小腿/腳踝處於休息放鬆狀態
如果你能做到一個類似上圖這樣蹲姿的形式， 那太棒了！但如果不能， 可能是因為體形原因（胖）， 或者先天因素， 或者缺乏鍛煉， 不必強迫自己蹲成這樣， 因為的確有些因素限制造成的。
腳踝、髖關節， 膝蓋， 下背部的靈活性
髖、膝的力量
髖關節的結構（不一定是限制因素的硬性指標， 但會影響到你蹲下去後是否舒適）
這些因素， 都會影響到你進行特定的練習時， 反應程度和所需要的時間。
說到這裡， 你可能會想， 這和你瞭解到的深蹲動作並不同， 比如說杠鈴頸後深蹲， 的確， 杠鈴深蹲和我們所說的"蹲"有相似之處， 也有獨特的區別， 而這裡我們只是在聊"蹲"。 蹲是基礎， 只有掌握到正確的“蹲”， 才能將它應用在訓練上。
“蹲”的靈活性要求
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顯而易見的問題是， 蹲到底部位置， 關節的活動度是因素之一。 而靈活性限制是大多數人無法蹲好的最常見因素， 讓我們看看什麼是必須的。
正常的關節活動範圍（ROM）
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腳踝——正常的範圍是0-20度
髖關節 ——正常的範圍是0-125度屈曲,0-45度伸展與內旋
膝蓋 ——正常的ROM是0-130度屈曲
腰椎 ——正常的ROM是75度的彎曲(向前彎曲)
骨盆帶 ——作為一個整體， 正常的ROM是5-10度(當然不能真正從髖關節ROM中分離出來， 而它影響整體的活動範圍）
完整的“蹲姿”需要什麼？這取決於你個人的生理組成構造和你所有關節之間的關係（是否可以彌補另一個的不足）。 比如缺乏踝關節背屈， 但可以通過更多的骨盆後傾來彌補。
詳細來聊聊這個
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看上面的資料真的有點“教科書”， 你也不用拿測角儀來測量你所需要的角度， 我給你大白話一些。
腳踝有足夠的靈活性， 能夠讓你在蹲下後， 膝蓋向前越過你的腳趾7-10釐米；
髖關節有足夠的靈活性， 可以讓你的膝蓋接觸到你的軀幹；
在理論上， 在下蹲運動中需要腳的程度是最少的， 但有腳扭傷或腳趾有傷的人都有深刻的體驗，
我們希望每一個人都有足夠的胸椎伸展度， 因為可以讓你保持胸部良好的姿勢進行其他的動作。 平常我們所謂的“平坦”的背部， 實際是胸椎的伸展（挺胸）， 而正常的胸椎曲線是後凸的。 我們認為， 牛逼的蹲姿意味著你可以在放鬆狀態下， 很容易過度到其他運動中去；
你需要利用一點點控制力和力量， 來保持髖關節在中立位下略微外旋， 膝關節的力量作為減震作用， 軀幹的穩定性來保持你身體直立的姿勢。
完美的蹲姿是什麼樣子的？
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首先你要意識到， 每個人的蹲姿可能都不相同， 所以你也無需糾結究竟什麼姿勢是最完美的，最完美的動作只會存在“教科書”，而教科書的作用，是讓我們有意識的盡最大可能完成“標準”姿勢。
這是一個最好的例子
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“完美”建立在個體不同而有不同的標準
到這裡你基本對於正確的蹲姿有一個概念，
如果你自查到問題所在，
下面這些詳細的方法將解決你所遇到的問題。
腳踝靈活性練習
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髖關節靈活性練習
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此“髖關節靈活性”（←點擊閱讀）文最後
胸椎靈活性練習
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在此基礎上開始修復（建立）蹲姿的方法
增加活動範圍
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仰臥位，四肢撐起身體，臀部在雙手和雙腳之間移動，逐漸增加移動範圍；
根據自己的能力，可以將雙手雙腳的距離縮短；
隨著靈活性的增加，雙手向腳移動，進入蹲姿；
進入蹲姿後左右前後搖晃你的身體。
利用輔助器械提高蹲姿
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即使你的下蹲的幅度增加，但也有可能挺胸後，難以保持平衡，這個時候利用道具能起到很好的幫助。
在臀部位置抓握住一側牆（不會移動的物體）
專注在你的核心和胸部，保持挺胸狀態，避免身體過度前傾
盡可能蹲低
然後像有條繩子垂直向上從你的頭部將你拉了起來
利用輔助器械幫助自己站立起來
在不使用器械的情況下完善你的技術
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保持雙腳與肩同寬
沉肩，向前伸直手臂，大拇指朝上
想像你的屁股下方就是個椅子
保持挺胸狀態
下蹲到底部
要知道靈活性不會立馬增加，需要你經常性的進行練習，當你能夠掌握到正確的蹲姿後，過渡到正確的徒手深蹲就非常簡單了。
空蹲（徒手深蹲）
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唯一不同就是屁股
不要讓你的屁股完全落在底部
（讓下背部保持緊張）
頭部-背部-屁股保持3點一線
上文提到，有些人會因為靈活性限制，無法超過腳尖，屁股無法下蹲超過腳尖，所以，既然你都可以掌握正確的蹲姿，下蹲範圍也足夠，為什麼不呢？
這是一個最好的例子
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“完美”建立在個體不同而有不同的標準
到這裡你基本對於正確的蹲姿有一個概念，
如果你自查到問題所在，
下面這些詳細的方法將解決你所遇到的問題。
腳踝靈活性練習
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髖關節靈活性練習
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此“髖關節靈活性”（←點擊閱讀）文最後
胸椎靈活性練習
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在此基礎上開始修復（建立）蹲姿的方法
增加活動範圍
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仰臥位，四肢撐起身體，臀部在雙手和雙腳之間移動，逐漸增加移動範圍；
根據自己的能力，可以將雙手雙腳的距離縮短；
隨著靈活性的增加，雙手向腳移動，進入蹲姿；
進入蹲姿後左右前後搖晃你的身體。
利用輔助器械提高蹲姿
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即使你的下蹲的幅度增加，但也有可能挺胸後，難以保持平衡，這個時候利用道具能起到很好的幫助。
在臀部位置抓握住一側牆（不會移動的物體）
專注在你的核心和胸部，保持挺胸狀態，避免身體過度前傾
盡可能蹲低
然後像有條繩子垂直向上從你的頭部將你拉了起來
利用輔助器械幫助自己站立起來
在不使用器械的情況下完善你的技術
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保持雙腳與肩同寬
沉肩，向前伸直手臂，大拇指朝上
想像你的屁股下方就是個椅子
保持挺胸狀態
下蹲到底部
要知道靈活性不會立馬增加，需要你經常性的進行練習，當你能夠掌握到正確的蹲姿後，過渡到正確的徒手深蹲就非常簡單了。
空蹲（徒手深蹲）
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唯一不同就是屁股
不要讓你的屁股完全落在底部
（讓下背部保持緊張）
頭部-背部-屁股保持3點一線
上文提到，有些人會因為靈活性限制，無法超過腳尖，屁股無法下蹲超過腳尖，所以，既然你都可以掌握正確的蹲姿，下蹲範圍也足夠，為什麼不呢？