母乳具有極珍貴的營養素， 不僅能讓寶寶獲得完整且豐富的養分， 更可提升寶寶的免疫力。 此每個媽咪都希望能夠親自哺喂母乳， 但是卻在哺喂的過程中苦惱於「乳汁不足」的問題， 優冠月子餐營養師孫銘隆， 與大家分享催奶食譜以及成功哺乳的經驗， 其實， 媽咪只要吃對食物， 加上調整哺喂的方法， 就能順利促進乳汁的分泌， 喂母乳一點都不困難！
產後第2周是催乳關鍵期身為3個孩子的母親， 而且每一胎都是喂母乳， 優冠月子餐營養師孫銘隆認為， 每個媽咪都能有成功的哺乳經驗， 也許過程中可能會碰上奶水不足或是乳腺炎的問題，
母乳是上天賜予寶寶最好的食物， 能增強寶寶抵抗力，
怎麼吃才能成功追奶？
很多媽咪會問， 要怎麼吃才能持續追奶， 又不發福呢？優冠月子餐營養師孫銘隆表示， 傳統坐月子常吃的麻油雞和花生豬腳， 都是很好的發奶料理， 但熱量偏高， 原本體型豐腴或體重過重的媽咪， 雖然哺乳消耗的熱量較多， 但是哺乳次數或泌乳量不足， 再以高熱量補湯來追奶， 會因為熱量攝取過剩而使體重不減反增， 建議若吃麻油雞的話， 應以一餐一小碗的量即可， 雞皮可撕掉， 或是以發奶功效的中藥茶飲或較清淡的魚湯代替。
優冠月子餐營養師孫銘隆進一步表示， 如果要刺激乳汁的分泌，
追奶小秘訣：勤擠奶、保持心情愉快
要維持奶量的充沛， 晚上就算寶寶沒有因為餓而需要餵奶，
吃豬腰時要注意什麼？
豬腰營養豐富， 可益腎補血， 但吃太多會使體內囤積過多的脂肪， 豬腰中的膽固醇含量偏高， 不要每天都吃， 以免攝取過量導致膽固醇過高。
如何計算應攝取多少熱量？營養師孫銘隆表示， 產後喂母乳雖可消耗較多熱量， 但若無節制地吃高熱量補品， 不僅無法減掉懷孕時多出的體重， 還會越補越胖， 甚至出現高膽固醇、高尿酸的現象， 飲食控制得宜及吃得正確， 是產後媽咪的重要課題， 如何判斷哺乳媽咪應攝取多少熱量， 才能同時催乳又補身呢？按照步驟算出應攝取熱量，
步驟1 計算懷孕前的身體的品質指數【體重÷身高（公尺）2】
例如：身高160公分， 體重55公斤→55÷1.62＝21.4
步驟2 BMI值參考範圍
BMI＜18 有點過瘦囉！
BMI 18～24 身材很標準！
BMI 24～27 有點過重囉！
BMI＞27 太胖啦！該減肥啦！
步驟3 維持基礎代謝率所需熱量：
懷孕前體重X 27～30＝每日所需熱量， 若想嚴格控制熱量， 將孕前體重X 27；熱量控制略松， 將孕前體重X 30。
範例：
A媽媽：
產前身高160公分、體重40公斤→BMI15.6（過瘦）
產後希望維持BMI18～24， 理想體重應為46公斤～61.4公斤
每日攝取熱量：46X27～30＝1,242～1,380大卡
哺乳媽咪可額外補充500大卡：應攝取1,742～1,880大卡
B媽媽：
產前身高160公分、體重75公斤→BMI 29（過胖）
產後希望維持BMI 24時， 理想體重應為61.4公斤
每日攝取熱量：61.4X27＝1,657.8大卡
哺乳媽咪可額外補充500大卡：應攝取2,157.8大卡
食譜篇紅豆山藥飯（2人份）
調養Point：解毒消腫＋健胃整腸
營養價值：
● 熱量525.7大卡● 糖類99.3克● 蛋白質23.1克● 脂肪4克● 膳食纖維8.9克
材料：薏仁、白米、山藥各40克，紅豆60克
做法：
1 所有食材洗淨瀝幹；紅豆泡水6小時；薏仁泡水3小時；山藥去皮、切塊。
2 將白米、紅豆、薏仁、山藥和水150c.c.放入電鍋內鍋，再放進電鍋中。
3 外鍋加1杯水，開關跳起後燜10分鐘，拌勻即可食用。
優冠月子餐營養師孫銘隆分析：
紅豆健脾利水、解毒消腫；山藥能強健脾胃，促進消化；薏仁有利水滲濕、清熱健脾的功能。此道飯食可健胃整腸、消除水腫。
紅白雙蔬炒腰花（2人份）
調養Point：益腎補血＋促進腸道功能
營養價值
● 熱量407大卡● 糖類24.4克● 蛋白質48.6克● 脂肪12.8克● 膳食纖維3.2克
材料：豬腰400克，馬鈴薯100克，薑20克，紅蘿蔔60克
調味料：苦茶油1小匙，鹽1/4小匙
做法：
1 所有食材洗淨瀝幹；豬腰剖開，剔除白筋，再泡水2小時後切花；馬鈴薯、紅蘿蔔去皮切塊；薑切片。
2 湯鍋加水煮滾，將豬腰略燙備用。
4 最後加入豬腰、鹽及100c.c.的水，以小火煮5分鐘即可。
優冠月子餐營養師孫銘隆分析：
豬腰富含蛋白質、維生素和礦物質，可益腎補血；紅蘿蔔能活血補血、健胃和中、消痔通便；馬鈴薯可健脾益氣、滋補強壯。
營養師提醒：
炒豬腰前，最好先放入滾水中快速汆燙後再炒，入鍋炒的時間也不宜過久，豬腰炒過久容易出水，體積會因縮水而變小，豬腰會變得較硬，失去軟嫩的口感。
芝麻拌紅莧菜（2人份）
調養Point：補血益氣＋預防貧血
營養價值：
● 熱量210.29大卡● 糖類8.26克● 蛋白質8.2克● 脂肪16.05克● 膳食纖維6.3克
材料：紅莧菜200克，薑20克，白芝麻15克，高湯45c.c.
調味料：橄欖油1/2大匙，鹽1/4小匙
做法：
1 紅莧菜洗淨、切段，入滾水燙5秒鐘撈起沖涼，瀝幹裝盤；薑切片。
2 熱油鍋，放入薑片，以小火炒香，再倒入高湯，煮滾後，澆淋在紅莧菜上。
3 做法2的成品放入電鍋中，外鍋加1杯水，蒸至開關跳起，撒上白芝麻即可食用。
優冠月子餐營養師孫銘隆分析：
紅莧菜具補血益氣的功效，豐富的鈣含量能維持骨骼健康；白芝麻低脂、低熱量，但營養價值高。此道料理可改善貧血，增強抵抗力。
營養師提醒：
燙蔬菜時要注意時間的控制，不可過久，汆燙後馬上撈出，放入冷水中降溫，以維持蔬菜的鮮度；燙好的蔬菜可加點油，能保持蔬菜光澤不變色，又能隔絕空氣避免氧化，減少維生素C的流失。
黃豆花生湯（2人份）
調養Point：通乳補脾＋改善貧血
營養價值：
● 熱量496大卡● 糖類41.6克● 蛋白質33.5克● 脂肪25.3克● 膳食纖維16.4克
材料：黃豆、花生各50克，通草10克，水3杯、冰糖1大匙
做法：
1 黃豆、花生、通草洗淨。
2 所有材料放入燉鍋中，煮至花生熟軟。
3 最後加入冰糖調勻即可。
優冠月子餐營養師孫銘隆分析：
黃豆富含蛋白質、卵磷脂和多種維生素；花生可養血補脾；通草可清熱通乳，十分適合貧血和乳汁不足的產婦食用。
杜仲枸杞茶（2人份）
調養Point：強筋健骨＋修復組織
營養價值：
● 熱量35大卡● 糖類7.2克● 蛋白質1.2克● 脂肪0克● 膳食纖維1.4克
材料：丹參、杜仲各20克，枸杞10克，水3杯
做法
1 丹參、杜仲打碎，放進紗布袋裡。
2 取一乾淨湯鍋，倒入3杯水煮滾。
3 將紗布袋與枸杞放入保溫杯中，沖入3杯滾水，加蓋燜20分鐘，即可飲用。
優冠月子餐營養師孫銘隆分析：
丹參可促進產婦體內組織修復；杜仲含杜仲膠、生物鹼，能強健筋骨；枸杞有補虛、止渴和明目之效。此茶飲可改善產婦腰背酸痛的現象。
食譜篇紅豆山藥飯（2人份）
調養Point：解毒消腫＋健胃整腸
營養價值：
● 熱量525.7大卡● 糖類99.3克● 蛋白質23.1克● 脂肪4克● 膳食纖維8.9克
材料：薏仁、白米、山藥各40克，紅豆60克
做法：
1 所有食材洗淨瀝幹；紅豆泡水6小時；薏仁泡水3小時；山藥去皮、切塊。
2 將白米、紅豆、薏仁、山藥和水150c.c.放入電鍋內鍋，再放進電鍋中。
3 外鍋加1杯水，開關跳起後燜10分鐘，拌勻即可食用。
優冠月子餐營養師孫銘隆分析：
紅豆健脾利水、解毒消腫；山藥能強健脾胃，促進消化；薏仁有利水滲濕、清熱健脾的功能。此道飯食可健胃整腸、消除水腫。
紅白雙蔬炒腰花（2人份）
調養Point：益腎補血＋促進腸道功能
營養價值
● 熱量407大卡● 糖類24.4克● 蛋白質48.6克● 脂肪12.8克● 膳食纖維3.2克
材料：豬腰400克，馬鈴薯100克，薑20克，紅蘿蔔60克
調味料：苦茶油1小匙，鹽1/4小匙
做法：
1 所有食材洗淨瀝幹；豬腰剖開，剔除白筋，再泡水2小時後切花；馬鈴薯、紅蘿蔔去皮切塊；薑切片。
2 湯鍋加水煮滾，將豬腰略燙備用。
4 最後加入豬腰、鹽及100c.c.的水，以小火煮5分鐘即可。
優冠月子餐營養師孫銘隆分析：
豬腰富含蛋白質、維生素和礦物質，可益腎補血；紅蘿蔔能活血補血、健胃和中、消痔通便；馬鈴薯可健脾益氣、滋補強壯。
營養師提醒：
炒豬腰前，最好先放入滾水中快速汆燙後再炒，入鍋炒的時間也不宜過久，豬腰炒過久容易出水，體積會因縮水而變小，豬腰會變得較硬，失去軟嫩的口感。
芝麻拌紅莧菜（2人份）
調養Point：補血益氣＋預防貧血
營養價值：
● 熱量210.29大卡● 糖類8.26克● 蛋白質8.2克● 脂肪16.05克● 膳食纖維6.3克
材料：紅莧菜200克，薑20克，白芝麻15克，高湯45c.c.
調味料：橄欖油1/2大匙，鹽1/4小匙
做法：
1 紅莧菜洗淨、切段，入滾水燙5秒鐘撈起沖涼，瀝幹裝盤；薑切片。
2 熱油鍋，放入薑片，以小火炒香，再倒入高湯，煮滾後，澆淋在紅莧菜上。
3 做法2的成品放入電鍋中，外鍋加1杯水，蒸至開關跳起，撒上白芝麻即可食用。
優冠月子餐營養師孫銘隆分析：
紅莧菜具補血益氣的功效，豐富的鈣含量能維持骨骼健康；白芝麻低脂、低熱量，但營養價值高。此道料理可改善貧血，增強抵抗力。
營養師提醒：
燙蔬菜時要注意時間的控制，不可過久，汆燙後馬上撈出，放入冷水中降溫，以維持蔬菜的鮮度；燙好的蔬菜可加點油，能保持蔬菜光澤不變色，又能隔絕空氣避免氧化，減少維生素C的流失。
黃豆花生湯（2人份）
調養Point：通乳補脾＋改善貧血
營養價值：
● 熱量496大卡● 糖類41.6克● 蛋白質33.5克● 脂肪25.3克● 膳食纖維16.4克
材料：黃豆、花生各50克，通草10克，水3杯、冰糖1大匙
做法：
1 黃豆、花生、通草洗淨。
2 所有材料放入燉鍋中，煮至花生熟軟。
3 最後加入冰糖調勻即可。
優冠月子餐營養師孫銘隆分析：
黃豆富含蛋白質、卵磷脂和多種維生素；花生可養血補脾；通草可清熱通乳，十分適合貧血和乳汁不足的產婦食用。
杜仲枸杞茶（2人份）
調養Point：強筋健骨＋修復組織
營養價值：
● 熱量35大卡● 糖類7.2克● 蛋白質1.2克● 脂肪0克● 膳食纖維1.4克
材料：丹參、杜仲各20克，枸杞10克，水3杯
做法
1 丹參、杜仲打碎，放進紗布袋裡。
2 取一乾淨湯鍋，倒入3杯水煮滾。
3 將紗布袋與枸杞放入保溫杯中，沖入3杯滾水，加蓋燜20分鐘，即可飲用。
優冠月子餐營養師孫銘隆分析：
丹參可促進產婦體內組織修復；杜仲含杜仲膠、生物鹼，能強健筋骨；枸杞有補虛、止渴和明目之效。此茶飲可改善產婦腰背酸痛的現象。