肩肘經常疼到無法抬起,
甚至連梳頭這樣的小動作都不能輕易完成?
爬樓梯時腰突然閃到, 覺得一陣刺痛?
雙腿容易水腫, 坐了一天再邁步時覺得沉如石頭?
身體太僵硬, 筋脈不暢通, 才會讓這些症狀頻頻出現!
想要恢復輕盈的體態、柔韌的身姿, 快來試試瑜伽拉筋運動吧!
通過拉伸身體十二道經脈, 疏通淤堵的經絡、血管和神經, 讓身體重新收穫如魚得水般的輕鬆自在~
不過, 久坐一族也別煩惱, 快來練練以下這8個伸展筋絡的瑜伽動作吧!
一、下犬式:
跪姿, 手掌貼地與肩同寬, 膝蓋與臀部同寬, 腳趾頂地而腳跟朝天;
將手掌往前方移動10-15釐米, 慢慢收起腹部, 吐氣, 抬起臀部向上推高, 同時伸直兩腿, 使身體稱倒V形;
將腳跟儘量壓向地板, 但不要勉強;
儘量伸直手臂, 將上半身往大腿方向推, 讓背部更直;
放鬆頸部與頭, 頭部輕垂在兩臂間, 停留5-8個呼吸。
二、單腿下犬式
做下犬式, 呼吸平緩後, 慢慢抬起左腿, 膝蓋要伸直, 左腳心向下壓, 整個下半身隨之從腰部開始向右側傾斜;
三、側三角伸展式
雙腳分立, 略比肩寬, 肩膀雙臂自然放鬆;
雙臂於體側抬起與肩同高, 右膝和右腳往外側轉動約90°, 左膝與左腳朝右腳方向轉動約15°;
向右下方彎腰, 右膝彎至90°, 右手放至腿後地板上支撐身體;
左手向身體右方伸展, 和身體呈一條直線;
眼視前方, 停留5-8個呼吸。
四、戰士式
右腳向前跨出一大步, 右膝蓋彎屈呈90°角, 左腿向後伸直;
挺胸抬頭, 像戰士一樣打開胸部;
身體後彎, 左手扶在左腿上做平衡支撐, 右手向後伸展, 頭部也隨之向後仰起, 整個身體呈彎月狀;
停留5-8個呼吸後, 身體回到原位。
五、舞王式
雙腳打開兩倍肩寬, 右臂朝前伸展,保持與地面平行;
呼吸平穩後,向後抬起左腳,左手勾住左腳大腳趾;
右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬頭,視線落在右手指尖上;
保持平衡10-15秒,換另一側。
六、鴿子式
右臀坐地,右腳在前,膝蓋彎屈,左腳往後自然伸展;
雙手在身體前微微推地,十指張開,背部往上延展;
整個上身向下伏地,胸部儘量貼近右腳,額頭貼地;
手肘支撐地面,掌心在頭前合十;
繼續保持呼吸平穩,停留1-2分鐘後換另一側再做。
七、單腿鴿王式
坐姿,彎屈右膝,放在身體的前方地面上,腳跟貼在左側腹股溝,且膝蓋保持觸地;
左腿向後伸直,大腿前部、膝蓋和腳趾上部應該觸地;
雙手抓住左腳上抬;
同時儘量抬高胸部,雙肩向後打開,頭頸也隨之向後伸展;
平緩呼吸幾次後換另一邊重做。
八、弓式
俯臥在墊子上,彎屈膝蓋,兩手手臂向後分別抓住雙腳,做2-3個平靜呼吸;
抬起雙腿膝蓋離開地面,雙臂用力拉動雙腿向上,同時帶動胸部離開地面;
抬頭後仰,儘量做到只有腹部支撐身體的重量;
保持姿勢20秒左右回到開始的俯臥姿勢,放鬆,然後重試3次。
九、駱駝式
跪姿,膝蓋打開至臀寬,腳底向上;
雙手自然搭在盆骨上方,挺直腰背;
由上背開始,慢慢把身體向後彎,收緊大腿、臀部和腹部的肌肉,臉朝著天花板;
向後彎屈身體時,雙手放在兩腳後跟處;
吸氣,雙手都向身體後方伸展,由此借力向上挺胸,保持5-8個自然呼吸,慢慢地恢復原來的姿勢。
(本文內容來源於網路版權歸原作者所有)
右臂朝前伸展,保持與地面平行;呼吸平穩後,向後抬起左腳,左手勾住左腳大腳趾;
右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬頭,視線落在右手指尖上;
保持平衡10-15秒,換另一側。
六、鴿子式
右臀坐地,右腳在前,膝蓋彎屈,左腳往後自然伸展;
雙手在身體前微微推地,十指張開,背部往上延展;
整個上身向下伏地,胸部儘量貼近右腳,額頭貼地;
手肘支撐地面,掌心在頭前合十;
繼續保持呼吸平穩,停留1-2分鐘後換另一側再做。
七、單腿鴿王式
坐姿,彎屈右膝,放在身體的前方地面上,腳跟貼在左側腹股溝,且膝蓋保持觸地;
左腿向後伸直,大腿前部、膝蓋和腳趾上部應該觸地;
雙手抓住左腳上抬;
同時儘量抬高胸部,雙肩向後打開,頭頸也隨之向後伸展;
平緩呼吸幾次後換另一邊重做。
八、弓式
俯臥在墊子上,彎屈膝蓋,兩手手臂向後分別抓住雙腳,做2-3個平靜呼吸;
抬起雙腿膝蓋離開地面,雙臂用力拉動雙腿向上,同時帶動胸部離開地面;
抬頭後仰,儘量做到只有腹部支撐身體的重量;
保持姿勢20秒左右回到開始的俯臥姿勢,放鬆,然後重試3次。
九、駱駝式
跪姿,膝蓋打開至臀寬,腳底向上;
雙手自然搭在盆骨上方,挺直腰背;
由上背開始,慢慢把身體向後彎,收緊大腿、臀部和腹部的肌肉,臉朝著天花板;
向後彎屈身體時,雙手放在兩腳後跟處;
吸氣,雙手都向身體後方伸展,由此借力向上挺胸,保持5-8個自然呼吸,慢慢地恢復原來的姿勢。
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