緣起
“三挺”之說， 聞之于李經梧老師。 當年經梧師從武林前輩趙鐵庵， 並得到一太極秘本， 極少公示。 據筆者多年來的練拳體會，
釋義
太極拳論之外， 道教養生學說中， 有“三挺訣要”：“內煉法訣。 三挺者， 一為頸宜挺， 頸挺則頭部正直， 精氣貫頂， 惟不可用勁， 過猶不及， 此訣得中最難。 二為 脊骨節節挺直， 則氣貫全身， 達乎關節， 布於四梢， 匪僅易通督脈， 而得補髓之益也。 三為肋骨宜挺， 肋骨向上微挺， 則根根肋骨開張， 胸廓平闊， 五臟器官各得其 正位， 不受壓縮， 自然氣生神生， 氣活神活。 ”(見臺灣《道教辭》引蕭天石《道海玄微》， 蕭著由臺灣自由出版社版本)。 這裡講的是打坐修煉的三項要求， 只是 就上身而言， 與我們講究的太極拳行功走架的三挺，
我們所說的“三挺”， 實際講的是太極拳行拳走架的人體意勁要求， 上中下三盤各有一個關鍵之處， 下盤挺膝， 中盤挺腰， 上盤挺頸。 這三挺， 其實可以看作“虛領頂勁”總要領在人體三盤的具體體現。
必須注意的是， 三挺必須與三松相配合。 當然， 本文所說的三松， 與筆者另一篇文章《太極拳的精髓——松》一文有聯繫， 已經提及。 這裡所要說明的是， 三挺不僅 與松沉、松長、松空三個層次有關， 而且還應當與三個地方的松相配合。 我們這裡使用三松， 是有兩個相關意義的概念， 一個是在《太極拳的精髓——松》一文中指 松沉、松長、松空， 二是本文與三挺相應的松足、松胯、松空等三松， 讀者宜當自辨而明。
見下表：
挺的要求松的配合綜合效果挺膝（引帶小腿）松踝（以踝為中心， 覆蓋腳跟與腳掌， 松敷於地）
下盤氣圈滲透性增大，形成與地球融為一體，
使松沉有根
挺腰（腰椎挺拔與尾閭中正）
松胯（以胯為中心， 延伸到雙大腿， 楹落如坐於地）
中氣圈放射性充實，使轉動自如。 活似車輪，
松長有本
挺頸（頸椎領起）松肩（以肩為中心，前後胸自然松落如接於地）
上氣圈超拔式輕，使松空成為可能。
虛領頂全身松， 以至松沉、松長、松空三者統一
周身輕， 神清氣爽。內勁彌漫、神氣鼓蕩。
本質
從表中可以看出， 三挺因為是虛領頂勁的細化和三盤的具體體現， 所以， 三挺也可稱之為三領。 如果說領， 是著意於有虛領頂勁， 將意虛虛領起， 就像一件衣服，
意義
這三挺， 可以作為太極拳行功走架時， 人體氣脈的支柱；而三松的配合， 則可以使內勁向四周彌漫和滲透。 如此看來， 只有把三挺與三松協調配合， 才能實現支撐八 面， 處處棚勁成為可能。 到一定火候， 三挺與三松的密切配合， 至周身一體之妙境， 分之則上中下三大氣圈， 合之則成為一氣開合任自然。 挺則如陀羅之有中心， 松 則如炊壺之有熱力四射，
總之， 三挺與三松， 是太極拳輕沉兼備的關鍵， 不可忽視。
方法
如何掌握“三挺”勁呢?對初學者來說， 筆者建議， 不妨從站樁或定式開始， 由挺膝松踝， 下肢堅實挺拔， 傳達到腰脊挺拔和頸項挺拔， 最後與虛領頂勁相配合。 與 此同時， 注意挺勁的時候， 上中下三盤松的配合。 不過要注意的是， 松不僅是向下， 肩、胯、足松到恰當時候， 必須形成氣圈向外彌漫， 尤其向對方腳跟滲透。
在定式與站樁做好了三挺之後， 再試著漸漸於行功走架時加以運用， 貫穿於整個套路中。 最後， 靜定行住， 無不有主， 即意領三挺， 而松棚隨之。 只有如此， 才能把三挺與松沉、松長、松空結合在一起。
餘意
在三挺勁的意義上，必須補充注意兩點。首先，三挺勁是一個整體，不能講膝、腰、頸三點，只視為互相獨立和分離的三個“關節”，要合三為一，久而久之方能做 到“上下九節勁節節貫穿”，丟一就是丟三、丟萬(三生萬物)，得一就是得三、得萬。其次，挺不是頂，挺有拔之意，挺拔不二。何謂挺拔?意念而已。因此，在 具體行拳走架和推手技擊運用中，不能變三挺為三頂，“凡此皆是意，不在外面”，方能做到虛領頂勁，中正安舒。而且，縱跳騰挪、蹬踢踹彈諸法，皆須用此，方 顯輕靈不滯。
說說太極拳的靈魂 ——“松”
楊式太極泰斗楊澄甫先生曰：“一個松字，最為難能，如果真能松淨，餘者未事耳!” 楊式太極名家鄭曼青先生說：“第一就是太極拳講‘松’。這個‘松’字，我學太極拳五十年了，到了前年才悟到其中道理。為什麼松有這麼大的好處？當時只曉得講松、松、松，但究竟什麼叫做松；怎麼能松得很乾淨，這句話很難講明白。前年悟通這個道理，我才想到我老師澄甫先生所講的。他不大會講話。一天到晚坐在哪兒，可以不發一言，不問他他絕不講話；但這個‘松’字，每天總要講個幾百回，我甚至連耳朵都灌滿了。他還講了一句話，更是奇怪，就是‘不跟你講這句話，你三輩子學不到的’，我就懷疑，難道講一個‘松’字，我就三輩子學不到嗎？現在想起來，不但三輩子，也許六輩子還學不到”。楊式太極技擊名家楊少候先生說：“不是把對方打出去的,而是把對方松出去的”，楊式太極名家李雅軒先生說：“打人不入內，是松的功夫不夠，尚未松淨，還有拘滯之力牽制”。有興趣者不妨一試，比較長勁和短勁的發放，便可感受到松的品質了。練過三、五年太極拳的愛好者，以腰腿的力量，用長勁不難把一個門外彪形大漢發出二、三米之遠。但即便是十年以上拳齡的愛好者，有相當部分人發起短勁來，卻發不出短勁的效果，找不到短勁的感覺。比如給對方使一個似乎不用多大力氣的推按短勁，對方感覺是受擊部位表層有些疼痛，而不是透內入裡，震擊內臟的難受之痛。若松松的落擊對方手之小臂，則對方應痛徹臂骨，如同鐵棒敲擊的感覺。發不好短勁的原因何在？多是發短勁時胸、肩、肘、腕、手指等部位不夠鬆軟，有些僵硬，有些本能無意的緊張，但他眼下做不好，正所謂修煉未到火候，真拿不出具有威懾力的短勁。上述驗證，筆者和自己的學生們曾有感受。松淨是太極拳的靈魂，是有著重要拳理和核心拳法。兩臂松、胸松、腹松、腰松、胯松，全身無處不松淨。太極拳的功夫、從某個角度講，也可以說是松的功夫。中定勁、松彈勁、松沉勁、輕靈勁、虛無勁等等都須從“松”中求得。從字眼上看，“松”的大道理似乎不難理解，當你在打坐或站樁時進入松靜狀態也許不難。但你想在行功走架和對練競技的運動中，保持一種良好的放鬆狀態，卻不是每個人都能做至到的。在練拳架，揉推手、拆散手時做到松乃至做好松，即使對於有些打了幾十年太極拳的老練家來，說還真的不容易呢！筆者曾拜訪了一些名師大家，亦與一些推手大賽獎牌得主切磋交流，感到事實確是如此。
臺灣太極名家葉金山先生說：“因為‘松’是一種極高的無形境界，沒有練到‘真松’的人，根本不可能明白‘松’是什麼。這句話說出來，可能沒有人會相信，但卻是事實。每天嘴裡說松，每天練松，每天教人放鬆，但是卻完全不知道松是什麼的人，遍地都是。為什麼？因為‘松’根本不是肌肉不用力這麼簡單而已。一定要松到別人接觸你時，完全感覺不到你有一絲一毫的的重量才行；要松到感覺自己好象完全沒有重量，幾乎不存在才行。如果你的小手臂，從被人由下抬高而超過頭頂，只要別人感覺到你的手臂有絲毫的重量，或自己覺得肘、肩關節，有絲毫卡住的感覺，就表示連基本的松都沒有達到，離全身松透還有很長的路要走。” 學習太極拳之難，首先難在改變本能的觀念。太極之初，就是要你放棄日常本能的觀念，平時生活、工作習慣用人之本力的，這時到了太極拳就被視為一個病。太極拳不但不讓你練蠻拙的外力，還要你把以前練的外力都卸掉，因為卸外力就是棄僵力，僵力棄了，松柔、松活、松彈的勁道才能出來。減去一分本力，增加一分內功，事實確實如此。可是部分人在這時就被拒之門外了，因為很多這些人松得不到位。究其原因是：不會松，不敢松，甚至是不相信松。不會松的原因是沒有明師指教，不敢松的人是嘴上說松，心裡面卻一直在懷疑松的功夫。松得不到位的結果，就是使太極拳功夫一直上不了較高的層次。
何謂松? 松是指修為的方法, 是謂身心於規矩之中的自然放鬆。目的就是要消除拙力，去掉僵勁。要按照規矩用勁，以意貫注於動作過程之中。練拳的松，關節是開啟的，肌肉軟組織是舒展的，皮膚的毛孔隨呼吸和動作的開展而開放，精神是安逸的。有些人練松不成變為懈，懈的關節是閉合的，肌肉軟組織是萎縮的，皮膚腠理（腠理一詞源于傳統中醫之辭，它指皮膚的紋理和皮下肌肉之間的空隙）緊張，精神萎靡不振。懈是人之自然本能，其表現是上下攤成一堆。腰懈則身癱，胯懈則身傾，膝懈則立不定等。如何做到松而不懈，這是練功的關鍵。練松並不是一點力氣都不用，試想一點力氣都不用了，還能走架和推手嗎？所以說身體的放鬆，實質上是在意識的控制下，儘量少用拙力。在一個動作過程中，如果只用一分的力量就夠的話，就決不用一分半的力量，這就是太極拳巧勁省力的學問。放鬆其實只是一種通向高功夫高境界的方法和途徑，並非最終目的，而是達到目的的必要手段。那最終目的是什麼呢？簡單的說，那就在這個松的過程中不斷壯大內氣和不斷增長靈性。通過放鬆結合其他多方面的訓練，而鍛煉出一種剛柔相濟的、輕沉兼備的、松活彈抖的螺旋式的整體勁。要想練好太極拳，就必須深刻地理解放鬆用意的重要性，要體悟“松為太極拳術之靈魂”這句話。
據體育科學研究成果表明：簡單的說，肢體放鬆除了提高生物力的傳遞系統效率之外，還有增長所產生的生物力，產生生物力的大小決定了肌肉、肌腱、骨骼鬆馳與收縮之差的大小。何謂太極拳放鬆的主要環節？要解決放鬆的問題，首先要在松肩、松胯和鍛煉胸腰運化上下功夫，而胸部開合靈活的關鍵又在於松肩，腰部折疊運化的關鍵又在於松胯。放鬆的一個標準，叫做松透。何謂松透，我認為它的內涵至少要包括以下六個方面的要求。
第一是松靜.
即鍛煉一種放鬆的心態，這也是放鬆的入手點。所以武式太極一代宗師禹襄公曰：“先在心，後在身。”心靜無為是實現松的前提和保證，練拳首要心靜。感覺神經中樞（大腦）松靜，思想集中，達到心平氣和的狀態，才可以開始動作。因為太極拳是一種順應人體的自然狀態，順其自然規律而引發其自然之力的一項運動。李雅軒先生說：“未隨出勢，先將腦筋靜下來，摒除雜念，身心放鬆，去掉拘束…… 練拳時先松心，後松身，心身俱松之後，其意氣便可自然地沉到丹田了。”全身肌肉、韌帶、骨骼以及各個臟器的放鬆程度，是受大腦神經不同程度的興奮控制的。練功時，只有大腦越入靜，神經興奮程度就越低，骨肉就越松，血液流動就越好。但要知道，練大腦入靜的功夫，絕非幾日之功，需要有一個得法掌握要領的鍛煉過程。心靜非指強令內心鎮靜，而是要使急切求松的心情趨於緩和、坦然和寬鬆，繼而才能進入無欲無求之境界。單一地求松並不能做到真松、全松，不少習拳者雖深知盤拳揉手須周身放鬆肢體去練拳，無一處用拙力、無一處僵滯的要求，卻因摸不到要領而很難真正做到。他們往往只知道放“松”肢體去練拳，這樣從形體動作上看起來好象柔軟優美，但周身或多或少總有一部分沒有放鬆，其實，實現松的障礙就是行拳者自身卻急切求松的意圖，他們往往急切地想放鬆，心情反而就越緊張，有如一顆心老懸著放不下來，刻意追求和意念過重的結果，恰恰導致了與真松境界的背道而馳。有些人把太極拳練成過於軟綿錦的，稍微用一點拙力，又僵硬了，精神也提不起來，這樣既沒有柔，也沒有剛，這種練法不能算成“由松入柔，運柔成剛，剛柔相濟”的太極拳，而是一種體操式的太極拳，圈內人俗稱太極操。松靜是練好太極拳的必要條件，陰陽虛實是練習太極拳的靈魂，傳統太極拳的最高境界是純以神行，僅看到神的忽隱忽現，剛柔的痕跡看不出來。
要松得好，就要加強心性方面的修煉，在推手對練中尤為重要。沒有良好的心性修養，心裡松不下，形體又如何能松得好呢？內外松不好，又怎能使自己聽勁靈敏、化勁乾淨、發勁乾脆呢？松是太極拳勁道的根本，松不下去便無法求得整體勁。推手時，往往是越怕輸的人，精神越緊張，也最容易犯僵硬、丟頂、拱架之病。所以在練習推手時，要從練“吃虧”入手．要敢於讓對方進來，練習能吞、能容的本領，練放長、練大幅度的引進，不怕吃虧，不怕輸，而是有意識地借對方的來力鍛煉自己的松活、引化本領。推手對練或交流技藝中不要爭鬥好勝，拳友同道，有相識的，或不相識的，只要大家有誠意，便可聚在一起盤盤手，摸摸勁，尋找只有太極拳才具有的特殊感覺，以此來徹悟中國五千年文化中深奧的“天人合一”、“內外相合”的哲理。若得意處，雙方叫一聲好，得到了一種體驗，於是欣慰無比，精神倍感爽朗，無所謂勝，也無所謂敗，大家共同所有的，只是人與人的親切，是對太極拳論某句話認識上昇華的陶醉。摸摸勁，看看拳架的勁道是否正確，找到了感覺，打起拳來興趣盎然。多點追求松的品質，才有可能學到較好的太極拳功夫。以上所述是對資深的發燒友而言，若是學拳不久的愛好者，還是先松心，後松身，不宜過早找勁，亦不宜追求練松功的“氣感”。對於學拳不久的愛好者來說，練松順序是：首先求得神經中樞的松，有練拳數年松得不盡意者，部分人與神經中樞不能松靜有關。接著是求皮膚腠理和肌肉韌帶的放鬆。再接下去是關節的放鬆和用意識導引內臟的放鬆，如胸松腹實、氣沉丹田等。還要知道一點，關節的活動度與關節的松不是一回事，太極拳所要求的關節鬆開，是指兩對應之骨的接觸面能在正常的生理範圍內離得開一點。還要清楚的看到，松自然能柔，而柔卻不一定能松，所以要先求松，松而柔生，進而松柔兼備，進而松而能沉。
第二是松展.
在大腦入靜、意念導引下，要有序地使全身各個臟器、肌肉、韌帶、關節處處鬆開、松展、拉長。拳論中講的“皮毛要攻，骨節要松”“對拉拔長”、“逢上必下”、“前去之中必有後撐”等等要領，都是這種對稱張開、節節貫穿的要求。腰胯以上鬆開往上領拔，腰胯以下鬆開往下沉墜，上領采天之氣，下沉接地之力，這就是松展的重要體現之一（若練低架拳求松展長功，宜注重這個要領，否則容易造成下肢僵緊不活，影響全身放鬆）。特別是初練太極拳者，更要力求開展，力求舒展，進而要求“開展之中有團聚之意”，開中有合，合中有開，開合相寓。
記得我學拳伊始，有一次在四川省太極拳推手研究會的練功房見恩師林墨根先生給師兄師姐傳授分解拳勢動作的技擊要領時，林老師說：“……單鞭掌不是重在左掌打人，而是右勾手用勁……倒攆猴不是重在左(右)掌擊人，而是右(左)肘使勁……玉女穿梭亦不是重在左(右)掌按擊彼方，而是在右(左)掤滾手使勁……”當時自己想了又想都搞不清楚，明明看見示範單鞭掌時用左掌向對方胸部按擊，為什麼說是右勾手用勁呢?後來得到了林老師多次悉心的言傳身教，時光過了三、五年，才逐漸有所理解並感受出來。太極拳每勢動作從頭至尾都包涵著有如弓狀的對拉勁道，在完成一個動作時，總是上下、左右、前後進行對拉弓勁的拔長。我認為有大約四部分的對拉弓勁是較為明顯的。
1、頭部百會穴與會陰穴之間的對拉弓勁，“虛領頂勁”與“氣沉丹田”為上下對拉，保持勻稱。上以提頂相吸相系(提頂要領是頭頸正直，不低不昂，神貫於頂，提挈全身)，上體前從鎖骨後大椎與襠的中心或尾椎骨上下相對連成一條中線，下以吊襠(兩股用力臀部前送，襠部有向前上翻之勢，就是吊襠)相隨，形成上下一致的對拉弓勁，體現出分合統一的整體性。這個對拉弓勁以腰為弓，以大椎和骶骨為弓梢，腰背命門穴是“身弓”中重點的關鍵。人的脊柱骨占人體總長度的45％，天然形成S形的生理曲線，做好頂頭懸，松胸內含和尾閭收能使人體脊柱骨拉開，能降低人體重心，使下盤穩固。
2、肩肘、腕之間的對拉弓勁，肘稱為弓把，手腕和臂部稱為弓勁對拉，產生松肩、垂肘、松腕三者之間的弓勁對拉，也產生含胸拔背與松肩松腕之間的對拉弓勁。
3、胯膝、足之間的對拉弓勁，膝為弓把，胯骨與足跟為弓梢，兩胯之間對拉撐圓，產生了弓勁，同樣，兩膝關節相反方向微屈，微向裡扣內含圓，加上兩足前弓後撐，產生外形屈，內中求直，形成對拉弓勁的圓襠。
4、兩手與兩足之間的拉弓勁，兩手與兩足向前後左右或上下分開，方向相反相成進行對拉弓勁的拔長，做到上下左右內外貫通一氣。林墨根老師曾說過：“……在練拳架或推手時，要下松湧泉，上松勞宮……”，這也是一個手與足之間的對拉勁道。往下鬆開湧泉穴，意識引導湧泉穴位貼地，這樣能使下盤穩固，還能較好地產生反座力。若下盤不大穩固，上身又怎能松得放心呢?往上松至勞宮穴，能使五條手指自然舒伸，因此勁道能從手指暢通透出，亦能提起拳意精神。再有說勞宮穴的內氣之感較強，對聽勁極為有利，感觸對方來勁靈敏。單鞭掌的動作是大家熟悉的，若練得法時至少產生四個對拉勁道：一是兩手之間的對拉弓勁；二是兩足之間的前弓後撐，襠下有橋的圓襠的對拉弓勁；三是右鉤手與左足之間的對拉弓勁；四是左掌與右足的對拉弓勁。又如玉女穿梭，若練得法時亦至少產生四個對拉弓勁：一是兩手之間的對拉弓勁，二是左(右)掌與右(左)足之間的對拉弓勁，三是右(左)掤滾手與左(右)足的對拉弓勁，四是兩足之間的對拉弓勁。
練拳求松除了體舒心靜的修行，還要多點在拳架動作和推手中感受上下對拉、左右對拉、前後對拉的弓勁，通過肢體有上同時有下、有下同時有上、有前同時有後、有後同時有前、有左同時有右、有右同時有左的三對對拉拔長式的放鬆展開，使拳勢動作既有圓的勻整和靈活，又有似弓與弦的對張崩彈之力，更有八面支撐的穩固氣勢。在意、氣、勁中產生了對稱、平衡、折疊、勻整；陽中有陰，陰中有陽，陰陽相濟。自我檢查拳勢動作是否有了對拉弓勁，是有一對？還是有二對、三對，拳齡不長的愛好者較難同時有二對三對的對拉弓勁。
放鬆是有意識的使全身肌肉、皮膚、內臟、關節、骨骼鬆開、放展，使有關部位韌帶拉長，通過鬆開放展的手段，使全身有機地聯繫起來，更好地連結成一個全新的整體。太極拳明師戴英先生在1989年11月抵湘授課時深入淺出的說：“松是對每個太極拳的人的要求，沒有誰講太極拳不要松，怎樣理解松？松就是說每一個關節，每一塊的肌肉都要統一起來。關節統一了就均勻了，均勻了就能比較松了，節節能接得上，不是這地方用力，那個地方不用力……松容易產生兩個方面的錯誤，一是容易丟；還有一個是沒有松他講松了，身體不聽指揮，人一碰到問題就是僵緊的。這是本能，如果想碰到問題總能松，就要有一個很長的過程去鍛煉。松容易丟，我松了，再松也沒有了，實際上這種松已經丟了。松是把身體鬆開來，而不是松得縮了。鬆開鬆開，松了以後畢竟是大，而不是小。縮小不是松，而是緊，它是局部的松，而不是整體的松，所以松是一個張大的概念。如果沒有松而去推手的話，自已身上的肌肉就是負擔，負擔大了變化就慢了。”意氣在縱向松落的同時伴隨著橫向開展，是實現全松的重點。有些人認為肩松是要向下松到腰胯，腰胯松是要松到腿足，能上下松至此處便是完全松沉到位了。殊不知，這樣就再無處可松下去，只好承受負荷，從而導致腿足僵滯不靈。在拳勢動作求得身體上下對拉、左右對拉、前後對拉，放鬆恰到好處，才是完整的周身松。松是積極的而不是消極的，做到以意導氣，以氣行身，當血氣周流全身時，便可體驗到通體舒服和泰然自若，松的甜頭自然就感受到了。
第三是松沉.
包括內氣下沉、重心下移和一些重要關節的松沉。松沉不是動作的下砸，也不是動作的下蹲，亦不是整個身子低下去，而指的是丹田內氣的下沉。李雅軒先生說：“只要周身鬆開了，氣自然會沉下去，日久內勁自生，腳下也會沉穩……”打拳時，除了“虛領頂勁”以外，其他部位都處於松沉的狀態。如上肢的松肩、墜肘，下肢的松胯擴膝、湧泉穴貼地、腳趾抓地，中盤的松胸實腹，都是為了這種周身松沉的要求。這種肢體上的松沉，有利於真氣下沉，重心下移，從而穩固下盤。下盤沉穩，又有利於中盤和上盤的輕靈，從而達到輕沉兼備，一旦松柔與輕沉都具備，在往後的行拳中就處處體現八面支撐的勢態。放鬆要松得乾淨，要絲毫雜念也沒有，瞬間要放鬆到腳下。能松腰，則氣自能下沉，兩足增力，樁功穩固。此乃楊氏太極拳家傳口訣“不倒翁”者是也。
真的放鬆到意、氣、力都沉人腳底，且入地很深時，會覺得有一種東西從腳底向上升騰起來，漸漸充盈全身，將人向上拔起。有了向上領起的感覺，便會加深全身向下松沉的體驗。這時才能真正領會“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指”的拳意，而頂頭懸也會于自然中形成。就太極拳的特點來說，這裡說的“松沉”是相對“松而輕浮”的現象來說的。一般人認為沉與重是一樣的，實在是誤解。在武術詞典裡重為有形，其力呆滯，而沉則不同，沉勁活，似松非松，似緊非緊之形，與重不同。所以在松沉的同時，一定要注意防止雙重之病；在輕靈的同時，亦一定要注意克服雙浮之病。
第四是松活。
松活，主要體現在兩個方面，一是各個關節軸的曠量松活，二是以丹田為核心帶動肢節順逆纏繞之柔韌性的活。關鍵在於通過打拳，特別是通過松腰和胯襠勁的鍛煉，不斷增強關節的松活、韌帶的柔韌和肌肉的彈性。從而做到“一舉動，周身俱要輕靈”。使周身各個環節都能隨心所欲地達到圓活、靈敏、滑潤，變化輕快，使各個有軸的關節，曠量不斷加大，可以向四面八方自由地轉動，以保證發勁時節節暢通，極快地把周身之力調整集中到施力點上去。從動作的形態上來講，要求松圓，動作非圓即弧，在腰胯的帶動下，身體各部做螺旋的纏繞運動，合而螺旋，開而螺旋，沉也螺旋，起也螺旋，處處體現了公轉自轉的運動規律。修煉太極拳。無不以底樁沉穩，腰身活潑，上肢輕靈為要旨。輕是保證全身內外放鬆的必要條件，每打一勢輕輕運行，只有用力越少越好的輕的練法，動作才能越練越靈活，才能達到“一羽不能加”的高度敏感性。靈是輕的發展。不輕就不能松，不松就不靈活。太極拳的動作始終是螺旋式、抽絲式的內外協調運動，使全身各部位圓活無滯、富於彈性和韌性，所以“松活”能隨時靈活地集中於某一點，從而能發展力量和速度，如拳論中所說的“動急則急應，動緩則緩隨”，靈活變化，周身一家，發勁完整。輕是保證全身內外放鬆的必要條件，所以拳論中說“一舉動，周身俱要輕靈”。每打一勢輕輕運行，只有用力越少越好的輕的練法，動作才能越練越靈活，才能達到“一羽不能加”的高度敏感性。靈是輕的發展。不輕就不能松，不松就不靈活。要繼承和發揚太極功夫，就要從基本的要領去做，要從“松”字入手，松則沉，沉則輕，輕則靈，靈則動，動則變，變則化，化則發。
第五是松擊。
諸如短勁、透勁、驚彈勁、崩炸勁等就是太極功夫的松擊手段，以松透全身的整勁求得快准、冷狠、入裡透內、驚心動魄的擊打效果，拳論所謂極柔軟而後極堅剛的內勁就是松擊的體現。太極宗師楊澄甫在世時，有人問他：“未見您用多大勁，何以將人打出去那麼遠，打得那麼脆呢？”楊宗師答曰：“我是松著勁打的。”
若要體悟松擊，最好是先解決如何理解和認識“松”與“緊”的實際問題，這樣處理有利於進行“由松入柔積剛”的技擊訓練。很多太極拳愛好者在練拳時往往強調一個“松”字，因為“松”為太極拳術之靈魂。但也不能不談一個“緊”字，疏忽了“緊”，就可能不符合太極拳陰陽之道。太極拳明師劉習文先生在《“緊”是太極拳的禁區嗎？》一文中說：“太極拳鍛煉要求的放鬆，是自然的放鬆、綿柔的放鬆、輕靈活潑的放鬆、‘用意不用力’的放鬆；太極拳鍛煉要求的縮緊，亦為自然的縮緊、綿柔的縮緊、輕靈活潑的縮緊、‘用意不用力’的縮緊。這與現代漢語注釋的‘松’、‘緊’（筆者注：通常的‘緊’表述為意念和形體上的緊，是精神上的緊張和肌肉、筋腱的僵直呆板、關節不靈活等等）完全是兩回事……只有鬆緊結合才是產生彈力（伸縮力、爆發力）的基礎和條件。鬆緊結合品質，決定太極拳 推手時的發放品質——冷彈脆快的標準度。”但是話又說回來，拳齡較短的愛好者不宜過早體悟剛勁之“緊”，要多點體悟大松大軟的拳理拳法，以免影響初級階段“摧僵化拙”的練松。太極拳明師張子英先生在《論武當趙堡承架太極拳的“松”與“緊”》一文中說：“ 如果未瞭解松柔之前或不明白緊的用途，就會誤將硬的動作當成“緊”的練習，使整個身軀與四肢貫著沉重的笨勁。” 有道是：有意練松，無意求剛。把剛講得客觀一點，發勁末端聚點上瞬間的緊就是剛。太極拳明師李秒豐先生在《回憶師爺講太極弓子、悶勁、鬆緊》一文中說：“鬆緊訓練，主要是掌握鬆緊的空間和時間的頻律及頻率變化，即鬆緊的頻度和幅度。鬆緊的時間越短，鬆緊的頻率越快；鬆緊的空間越大，鬆緊產生的能量越大；鬆緊變化越瞬，能量釋放的效果越佳……松則全身皆要松透，緊則要全部緊到極點，而不能半松半緊，要松在自己身上，緊在對方身上，使力量透達無滯。平時訓練，不僅要做到松中有緊，緊中有松，似松非松，似緊非緊，更要瞬松瞬緊，任意鬆緊，隨意鬆緊，還要漸瞬突變。”
太極拳練得越松，內勁就越整；勁越整，打擊點越小；點越小，穿透力就越大。這就是把鬆緊練至恰到好處的結果，亦是松擊的功夫。
第六是松空。
全體空靈，應物自然。松的程度越高，功夫也就越深。反過來，功夫越深，對松的品質要求也就越高。應物自然是人的功夫練至虛無至極時，身上在受襲時突然表現出來的一種自然反應。傳說受襲者安然無恙，襲擊者卻被震跌出去了。林墨根老師深入淺出的說：“松乾淨了就是松空，不要看得太玄了。”練太極拳至少有四空：第一要心空，思想要空。練久後則熟能生巧，自可以練來不加思索，心空自然，體內生理機能，就自然發動。第二要手空——兩手心空松，太極拳出手姿勢，無論陰手陽手，必要像挾有一個皮球在手中一樣，手指亦需在動，手必須要空。第三要腳空——兩腳心要空松，足心空出，則足心的湧泉穴不受阻塞，氣機自易流出。第四要胸空。武式太極名家郝少如先生說：“要空中有松，松中有空。”松空是練太極拳到了無形無象的高級階段，此階段沒有幾十年的潛心追求和明師高人指點，無法達到。由於本人尚未練成如此功夫，故無具體感悟可言。
有些追求深入研練的習拳發燒友看了不少拳書和請教了一些名師，仍未能使其練拳時松到好處，我想這其中原因之一是沒有明師正傳。楊式太極名家董英傑先生在《太極拳釋義》一書中說：“不得真傳，身體略壯，學拳十年，終是糊塗。”要想在拳架和推手中把松練到好處，若沒有一位有師承、明拳理、熟拳法、身懷太極功夫的明師（不是小有名氣的名師，既名又明的老師當然更好）的言傳身教，那是難以悟得透徹和感受良好。因為對太極拳而言，其動作的細微之處及道理的深奧玄妙處，多有可以意會而難以言傳的困難，只有經過明師點撥和自己的刻苦研練，才可悟其真義。如內功心法就不是說幾句話或看多幾眼所能搞得說清楚的。吳式太極名家馬多瑞先生說：“‘松’，是一個永無止境的過程。從某個角度講，能松一分，功夫就上一分。要真正達到太極拳所要求的松，恐怕非經過高人的指點才能行，由於各人的悟性不同，松到了一定的坎上，就過不去了，需要老師的引導。” 拳友們大多知道初學慢練的重要性，只有慢練的功夫到了一定程度後，才可開始由慢到快，快而後慢，慢能慢到十分，快也能快到極致，如此反復鍛煉才能極虛極靈，又能極重極輕，快慢輕重，隨心所欲。能輕則松，能松則快，能緩則內勁增長，不用力而自然沉重。在慢練有了功夫後，就可隨心所欲地練快。能夠快而不亂，輕而不浮。要出功夫，必須把架子放慢，一招一式，任何一個細微的變化，都不要放過。以慢練松才好采氣、養氣，摧僵化拙。不但能體悟拳架的細微變化和求得架子工整，也容易練出周身一家的內功來。怎麼個以慢練松呢？不是誰都能練到位了，松得透了，那首先要看各家老師的教法如何，然後加上學生的悟性和苦功有多少。譬如說拳架的“起式”，林墨根老師的教法就與眾不同，他在《欲精深功夫須熟練起式》一文中說：“……起式由以下四個連貫動作完成：l、兩臂徐徐向前提起，似有細繩將其拉起，兩後胛緩緩打開，兩手掌自然伸直，成舒松自然掌型，掌心向下，掌指朝前，兩掌之間的距離略寬於肩。隨起隨吸氣，同時兩腳腳趾微微抓地，提肛，收腹(兩臂提起與吸氣、兩腳抓地、提肛、收腹為同時動作。) 2、當兩臂升至與肩同高時，松肩，兩臂略向內收，即環狀收回，至兩指尖的距離與頭部同寬(松肩，兩肘自然左右稍開，就使兩臂環狀收回；環狀收回的同時，再次兩腳腳趾抓地，提肛，收腹)。3、隨後，將手肩忘掉，兩臂緩緩垂直下落(兩掌掌心向下，似降落傘兜風樣緩緩下落。)與此同時，松胸部、松背部、松腹部、松胯部、松大腿、松雙膝。4、當兩手落至與腰部同高時(這時意念松至雙膝)，墜肘，兩小臂及前胛自然打開，兩掌指尖向前，掌心依然向下。直至兩臂垂落至身體兩側，松手腕，指尖朝下，中指自然貼至褲縫。這時感覺兩臂猶如鐘擺，自然懸垂，手指有麻脹感。在這一過程中，松雙膝、松小腿、松踝關節、松腳背、松腳趾，松至腳底湧泉穴……”
譬如說發人時，從拳理中知道腕要靈活，手須鬆軟，才能起到中指根通出的內勁指引方向的作用，腕的後援是肘勁，在與對方接手直至將對方發出這一切過程中，肩、肘、腕、手必須鬆軟圓活，這樣才能使內勁暢通無阻地射向對方。但習練了較長時間仍不見預期效果，幸得林墨根老師的悉心點撥後才明白要領。無論是“力發於足”或“力由脊發”，到達手指，作用於人，都要經過一個力的傳遞系統，人的腳作用於地產生反座力，由於複雜的肌腱、骨骼、關節等生物力的傳遞系統，力可能不同程度的被傳遞系統所消耗。要解決這個問題就得在自己身上多找點大松大柔的東西，比如松九節（腳腕、膝、胯、腰、脊、頸椎、肩、肘、手腕），松八段（腳、小腿、大腿、脊背、脖頸、上臂、小臂手掌）。又譬如說體驗“胸部能松空，才能做到胸中運化”這句話，我起初習練多日仍見自己是不自然的松胸內含，更談不上在技擊中能領略到其中奧妙。後來經林墨根老師精心指教才明白要領。得到要領後不久體驗到胸中運化顯示出的“活”字，同時，身體上的重心比以前更為穩固，不易受牽制。松胸內含的要求是胸肌從兩鎖骨處向下松沉，兩肩骨外側微微有向前合與包抄之勢，胸骨不能內凹，而是向下鬆開。含胸對胸部不是向體內收小，而是在鬆開的情況下有向外擴張的感覺，這樣做法能使膻中穴鬆開而空，心胸開闊而氣順神爽。同時兩胸分前後虛實時亦運化如意，松胸的練功要求不在外形的變化，而是內在肌體的松空活動。
再比如講“松肩”和“松腰”，表面道理是大體明白了，但做起來沒能松至好處，後來經過林墨根老師的言傳身教才逐漸感受出來。以意將兩肩鬆開，氣向下沉，心要靜，氣要斂，肩要靈活，就是平常所說的松肩。兩肩關節有脫開之感，肩部斜方肌和橫韌帶拉長，氣向下沉與跨連接，前與兩胸相連，後與兩肩背相接。肩關節鬆開，意貫於兩膊。練拳時松肩是甚為重要的，肩膀不松，上胸處氣不能下沉，進而影響含胸與拔背，所以肩松後上肢就沒有用力的感覺，長期練拳而注意松肩，就會出現練拳時沒有肩頭的感覺，故有“忘肩”之說。林墨根老師解惑開悟的說：“上肢的放鬆，肩關節的放鬆起著主導作用。事實上，肩松才能肘松、腕松，才能有整體上肢關節、肌肉的放鬆。在太極拳的走架中，一般說來兩肩的放鬆不完全是均衡的，往往是應略微著意去松虛腳所對應的肩，或者略微著意去松由實變虛的腳所對應的肩。” 有一點松肩助手的練法也許不為習拳初學者注意，就是手向前推出時，肩胛骨的位置要放鬆；手回收時，肩井穴(鎖骨)對下的位置要放鬆，這樣練法的效果比較好。松腰則是指腰部放鬆同時帶有下沉之意，但並非把腰部硬往下壓，硬壓則不易轉動，要抓住腰（下）脊（上）對拉放鬆的感覺，放鬆則能轉動如意。腰是全身上下之樞紐，腰不放鬆則根力很難上達，影響勁道的完整，也是部分人發勁不好的原因之一。需要在此強調的是：“腰只能松。不能亂動”，這好比車軸是個穩定的圓心，車輪圍繞圓心轉動的快慢不影響車身的平穩，如果車軸內隨同車輪同時都動，不僅不靈便，連車身也不穩定。所以說，如果腰隨意轉動，練拳則出現搖擺不定，與對方交手則易為人制。“腰只能松，不能亂動”這句話是說腰宜按拳架和推手、散手的要求去放鬆，亂動指腰部左扭右擺，前晃後搖；深層的亂動指腰杆變懈變丟，該松不松為緊為僵，不該松卻松了為丟為散。
有些拳友詢問：練拳時如何感受到松呢？據本人多年練拳的點滴體會是這樣的：如當你盤拳架時，你也許會聽到或感到肢體的骨節發出“喀喀”聲響，這可能是表明你肢體正在變得鬆動、靈活的信號。處於拳勢動態和靜態的身體放鬆到位後，於實的一部分身從頭到腳趾都感到非常沉重，似乎這半個身子都要陷入地下；於實的手指、手掌、手臂亦有著沉甸甸的感覺。於虛的另一部分身從頭到腳趾則有著輕盈的感覺，於虛的手指、手掌、手臂亦有著像羽毛一樣輕飄飄的感覺。又如當你盤拳架練至單鞭掌轉腰往左帶時，感到一條或兩條前手臂往左運動時皮膚微納涼。再如練至摟膝拗步掌的手掌松出去時，感到勞宮穴皮膚或手指微微納涼，進而由涼變熱。這說明你有放鬆的感覺了，為什麼你的手臂或手掌感覺涼呢？因為松得好時皮膚靈敏到能感觸空氣對手的阻力，所以能感受到運動時迎“風”（指空氣的阻力）吹涼，有如人在水中游泳感覺流水的阻力一樣，只不過是人對空氣阻力較難感覺，但此時手臂內或手掌內卻有暖熱的氣感，這是由松伴來的內氣在拳勢動作走得順暢到位。拳友們不妨留意一下這個松的感受（要自然，不要意念太重），沒有五年以上的拳齡還真的難得到呢。如果練太極拳能夠練到湧泉穴有“熱、麻、漲”的感受，那就表示氣血暢通，在日常生活中也自然是精神飽滿，身體健康。在盤拳架中練到攬雀尾和如封似閉的後坐按勢、海底針等動作時，會感到胯以下臀部肌肉鬆開往下沉的同時使胯以上腰背肌肉鬆開向上移動。這是氣下沉同時意上升或勁上走的松展體現。如果手掌、手指能放鬆，手腕不僵不懈；則整個手掌和手指自然有脹滿感覺，手指亦會自然張開，不可用拙力將手指併攏或撐開。在演拳的過程中，時有勁貫四梢的之感，手掌發熱，發漲，丹田偶有熱感和發沉，這是通過強化意念來穩定周身松沉的氣勢和感覺。總而言之，練拳既要大松大柔，又要恰到好處，道法自然，不要有揠苗助長的生硬做法。
太極名家顧留馨先生認為：不論療病、保健，都應抱著練功夫的信念來練習太極拳，在“心靜用意，身正體松”的原則下，認真正確地一個姿勢一個姿勢的練習符合武術含義的動作。筆者贊同這一看法，練習太極拳要求思想放鬆和肌體放鬆，思想集中，使大腦皮層進入保護性抑制狀態，消除大腦疲勞，活躍情緒，恢復神經系統的平衡，增進新陳代謝的機能，從而直接影響內分泌的平衡和免疫力的增強，提高了人們對疾病的抵抗力，減緩衰老進程。鄭曼青先生說：“體如能松，則百病不得上身，因體能松，則氣血流暢，筋脈和同，五臟始得平衡，上中下三焦，了無阻礙，則病何能侵其體也……茍能得其健康，便是袪病，能袪病，即能延年”。所以說，無論是對功夫派的愛好者還是健身派的愛好者來說，下功夫揣摩放鬆，細心體悟練松，確是能使自己的拳藝產生質的飛躍。當然練拳放鬆不是一件容易的事情，要花許多時間和汗水，只要潛心刻苦修煉，總會取得成效的。
如何才能做到松柔
練太極拳要講大松大柔，有人甚至將松柔強調為太極拳的靈魂，這是有道理的。“要松，要松，要松，初學太極拳要從緩慢松柔入手。”當代太極名家鄭曼青教導弟子時亦如是強調。鄭曼青的師兄，另一位當代太極名家李雅軒亦強調，練太極拳要“大松大軟”，“以全心全意地去想松”。但是，我們要思考的是，雖然很多人主張練太極拳要大松大柔，但為什麼練不出功夫呢?一個很重要的原因，松柔有很多訣竅，其中有方法問題，也有層次上理解的問題。講松柔若不得法，同樣很容易走入誤區。有許多人講松柔，但練來練去仍然只是在肌肉的動作上做文章，有些人雖然常常覺得自己鬆開了，實際上是懈了，而自己並不知道。
太極拳講大松大柔，首先要明白松柔的種種層次和不同境界。從我們這個體系的訓練方法上去講，太極拳的松柔首先是要講鬆開，然後是鬆散(讀第四聲)，再往下是松 沉、松靜、松化，就是大而化之，神而明之。這些都是太極拳松柔的層次，但這些境界都是口傳身授的功夫，要用文字講述清楚，並不容易。
太極拳松柔五境界
普通練太極拳者講的松柔，是沒有目的性的，我們講松柔，是有目的性和可具體操作性。也就是說，不同的階段有不同的松柔體會，功力進一步，松柔的要求也要高一步，如此逐漸提高我們對松柔層次的掌握，與功力的提高形成相輔相成的作用。一開始學太極拳時，我們要求身體鬆軟，節節鬆開，頭上肩上要這樣那樣走，將人發出去：松沉是內勁下去後再起來，也可以沉都不要，將勁提到上面去，外形完全沒變，但內勁的方向變了。
松靜，這個靜非常不簡單，有了這 個靜，才有反向的動，所以叫做覆命歸根。只有做到靜，然後才能到空、到化的階段。就是對方摸到哪兒都是空空的，一點東西都不讓對方知道，但此時恰恰是“空 而不空，不空而空”，所以才有“有心有意皆是假，拳到無心始見奇”的說法。我們現在練拳是“有心”，可是“有心”的過程是通向“無心”的臺階。再深一層 次，是我們在練習的時候要做到一松就走化了，對方根本聽不到東西，到那時才能體會知機的問題，太極拳講得機得勢，身上沒有松柔的功夫，就不能知機，又怎麼會得勢?
在練拳的時候，就是要注意這些東西。當然，有了正確的理解和追求方向，還要有具體的方法去找，去體悟松柔。比如說“大而化之”， 為什麼要你們在練拳時將氣勢放大，就是因為剛開始為了找准內勁，氣勢可以小一點，但等到一定階段，你們的氣勢大了，內勁早就隨著意到外面了。比如，氣勢足夠大了的時候用氣圈打人，實際上就是一個觀照問題。現在你們的身體狀態未到，功夫到了，要真正達到一絲不掛的階段，什麼節節貫穿，什麼根節起、中節隨、梢節到，什麼“起於根，發於腿，主宰於腰，形於手指”，那些都太慢了。應該是在哪裡接觸就在哪裡起，幹嗎要跑那麼遠。比如對方抓住我的前臂，就從這裡直接化發對方。
鬆開、鬆散、松沉、松靜、松化，這些是松柔的不同層次。大而化之，神而明之，不是一步登天，也不是一悟即得，而是一層功夫一層體會的事，要慢慢來。
節節鬆開是基礎
當代太極大宗師楊澄甫先生很重視練拳時的松，在其著作《楊氏太極拳練習談》中曾經提出，“習練運行時，周身關節，均須鬆開自然”，又提到“兩臂骨節均須 鬆開”。在著名的《太極拳術十要》中也明確提出“松腰”的概念。其弟子李雅軒關於松柔的許多提法同樣是值得重視的。他常對弟子們提起，楊澄甫練拳時“又穩 又靜，又松又沉，又軟又彈，又靈活”，在發勁時則是“松沉軟彈，透內之力驚心動魄，有令人萬分恐慌之感”。所以，李雅軒認為太極拳“非鬆軟純淨內勁不 出”。這些體會都是很寶貴的經驗。我們講松，主張首先要抓大的結構，就是要做到立身中正安舒。
古典拳論《十三勢行功心解》提出：“立身須中正安舒，支撐八面。”要做到中正安舒，首先須從縱向上來解決問題，這些就是“鬆開”的主要內容。
練太極拳時，人基本的站立姿勢，從頭頂，到腳下，到全身各個關節都要鬆開。如果關節不鬆開，到後面講節節貫穿，是沒法做到的。因為所謂節節貫穿，是要使內勁能夠在全身上下所有的關節處都能運行無礙。沒有節節鬆開，哪能有節節貫穿呢?鬆開的關鍵是要解決兩個問題，保持兩個方向。一個是上面提頂的問題，一個是下面的尾閭下垂，松到腳底湧泉的問題。這些理論在很多太極拳書中都曾提到。古典拳論也有“提頂吊襠心中懸”的說法。“心中懸”的意思講的還是上面有提的，下面有墜的。大家不妨觀察一下，物體要懸起來，必須有這樣的兩個方向。到中層功夫階段，則可體會百會至會陰的中心線、尾間垂直線的練法。這也是古典拳論所強調的“有准頂頭懸，腰之根下株。上下一條線，全憑兩手轉”。
關於兩個方向的用意，我們平時用功時很容易出現的錯誤是，一注意上面的提頂，頸項、頭部就僵硬了，一注意松下面，強調尾閭下垂時，上面又丟了，變成懈掉了。這樣練來練去還是將關節擠壓成一堆。
還有一個問題要注意，很多太極拳書都講到提肛的要求，但是在我們這個體系中，在最初的階段，不講一定要提肛，這個階段主要還是講吊襠。提肛的意思主要是會陰部位有些微上提之意，這要待整個身體的松柔有了一定的基礎後才能練，不然很容易造成胯襠部的緊張，從而引起全身緊張。
鬆開以後，從頭 上講起，基本的要求就是“虛領頂勁、豎項吊襠，含胸拔背、松肩墜肘、尾間下垂、松腰胯似坐非坐、雙膝稍微內含似爬樹、松腳踝、再松到腳下湧泉、腳趾放鬆”。要注意，這裡所講的要求都是意向上的問題，而 不能出現任何肌肉方面的僵直。太極拳講全身放鬆，但要松而不懈，關鍵也是“凡此皆是意”，即以神氣率 領。任何外形的姿態都同樣要注意“無過不及”，毫無拘滯之力。(圖2正面，圖2側面)
對拉拔長皆是意
如果鬆開就往下墜，這就是散了，或者出現所謂勁直往下墜的現象，形成重心下沉，則容易僵硬。要先解決人體往下墜的問題，就要注意立身中正，在保持提頂豎項之意時，要多感覺尾閭下垂。這也是楊澄甫先生提出的(脊樑與尾間，宜垂直不偏)的要求。很多人說要微收尾闖或命門外凸，對這樣的提法，要注意練功處於不同階段和不同人的身形體質問題。有的人命門外凸容易練成駝背，有的人患有腰椎間盤突出的問題，就不能講命門外凸，命門反而應當往裡面走。雖然是同樣的一個要領，不同的人用起來也不同。
鬆開，就是各個關節都鬆開，是整體的松，是在心氣神意放鬆的同時，全身肌肉放鬆，從頭頸、脊背、肩胸、腰胯手肘、膝腳各部關節松透恢復自然，而且始終如。
要注意，太極拳講松柔，實際上任何關節都有一個對拉拔長的問題。懸頂時一方面要頭容正直，頭頂百會穴有微微上頂之意，但同時整個身體放鬆保持自然下垂狀態，如果要集中精神在脊柱上，脊柱關節放鬆，要注意懸頂的同時微收下頦，豎項，將頸部關節豎起來，頸椎關節的小韌帶鬆開，如此懸頂才不會僵滯。
到肩膀時要注意松肩井穴到肘部時要注意松曲池穴，到手部時要注意松勞宮穴。
肩部是比較難放鬆的地方，肩關節松不開，其他地方也很難鬆開。所以有“肩寒全身僵，肩緊全身滯”的說法。楊澄甫在《太極拳術十要》中的提法是“沉肩墜肘”，但他實際上還是強調要松肩，他的解釋是：“沉肩者，肩鬆開下垂也，若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不能得力也。”肘關節的鬆開，也有一個對拉拔長的問題。也就是肘往下松墜的同時上面也要有上拔之意感覺兩肩有一種內在的松沉勁。其關鍵是“肘不離肋”和“肘不貼肋”。這裡的“肘不離肋”之意，是指練拳時兩肘有護肋之意，切忌飛肘。這裡的“肘不貼肋”之意，是指兩肘要保持松活圓融之意，兩腋下猶如各夾一個雞蛋，也有兩腋下好像各夾著一個熱饅頭的說法，同時要意貫肘尖，如此則可體會“鬆開我勁勿使屈的韌性”。
關於腕的松法，外面同樣有很多提法，如鼓腕、直腕、坐腕等。但真正放鬆效果好的話是直腕，只是將手掌放平伸直就行了，同時注意掌心含虛，五指略舒，保持靈機活潑。坐腕立掌的練法並非不可以，但要有一定的方法。手指關節的鬆開如何對拉拔長?關鍵是一個手指的關節鬆開，另個手指的關節要有回拉之意。一個關節要往前伸就要體會鄰近的關節有往回收的意。楊澄甫先生在《楊氏太極拳練習談》中關於掌、指鬆開的體會是“掌宜微伸，手指微曲”，大家可細察。此外，還須注意“手要空”的提法，主要是指手心空勞宮穴有含球感但這些是在練拳稍高階段練習的內容。
含胸拔背的提法近些年有爭議，有人提出展胸開胸敞胸的理論，都有一定的道理。但含胸拔背的提法無論在養生或技擊角度都有其特定的作用和涵意。含胸拔背實際上是相輔相成的一體兩面，含胸動作做得不好，就會影響背部的放鬆而脊背部為重要的內勁轉換之所在，胸背部不能鬆開，自然會影響“力由脊發”。
所謂含胸，主要是指胸部有向內虛涵之意，放鬆自然，如此則可防止胸部外挺，呼吸不暢，但含胸不是向內縮胸，內縮則易成駝背，同樣防礙呼吸的順暢，影響練拳時的姿勢和健康。
關於胸部的松，還有種空胸的提法，即膻中穴要有松空感，這也是值得重視的一種練法，不過，在初級階段毋須求太多。無論是含胸，還是空胸，關鍵都是個“意”字，而不是肌肉的動作。實際上，上有百會上提之意，下有吊襠和尾閭垂直意，配合松肩墜肘，含胸的感覺很容易產生。
能含胸，自然能拔背。所謂拔，就是向上拔起之意。在初級階段而言是指背部自然正直而生挺拔感，背部肌肉有舒展而微微隆起之意。一產生拔背感，脊柱自然節節鬆開沉落，拳勢則易有氣魄。古典拳論中有“牽動往來氣貼背”的說法，在初級階段即可感受，與人對峙時，能含胸拔背，亦可使對方感受到中心受威脅。到中級階段，則須在背部更多地體會太極拳“氣斂入脊”的內勁奧妙。那時背部圓融渾厚，甚至產生融化感，就像一個巨大的勁源樞紐，內勁如流水般在背部往來，往往是意念一動，就將內勁送往不同方向。推手技擊中，則能做到“力由脊發”。
到腰胯部，在初級階段，練太極拳講立腰松胯，但同時要注意腰的直與沉，這也是腰部的對拉之意。腰部在太極拳的練習中地位非常重要，古典拳論中有“腰為纛”“以腰為軸”“命意源頭在腰隙”等提法，但太極拳的練習是一層功夫一層體悟的事，初級階段體會“以腰為軸”的意義與中高級階段全然不同，中高級階段重點體會的是“中空之勢”。
胯部的放鬆在太極拳練習中同樣很重要，因為胯是腰腿的轉關之處，髖關節松不開，腰腿的動作就不能靈活協調，初學者體會胯松的問題，只要是上面有提頂之意，下面有尾間垂直下墜，臀部內收，好像要坐板凳而未坐之時的感覺就可以了，一般人覺得胯難松，是因為受平常感覺的錯誤影響。
腳下松，腳趾鬆開後，腳掌有微微上提之意，有的人叫“虛地”，有的人稱“腳心吻地”，都有說法，但最好的感覺就是自然放鬆，最初還是講平穩均勻的分佈。也就是身體感覺在地面上均勻的分佈，湧泉穴有親吻大地之感。到了一定階段可以有微微上吸之意，即湧泉穴微微上提。這也就是所謂的“腳心空”。
鬆開，在抓大的結構方面，重點是肩、肘、腕、胯、膝，腳的節節鬆開，但不是節節貫穿，節節貫穿的程度已到內勁練習的階段，到那時要能夠一氣貫通。但節節鬆開是基礎，松不開，內氣就無法通過。比如說邁步時，很多初學者腳勾起來，就是因為踝關節沒鬆開，大關節鬆開的要領找不准。
我們講大關節鬆開要注意處處對拉拔長，實際上也是陰陽問題。“一陰一陽之謂道”，太極拳從外形上的初級階段就體現了陰陽相濟。手心手背，可以理解為陰面陽面，上身下身，虛腿實腿，都是陰陽的問題。到稍後的階段講“意”，意上也要分陰陽。我們看到很多教太極的老師，拳論背得很熟，但老師自己做不出來。鬆開，再往深層次，則有骨頭，骨節、筋膜、韌帶的放鬆。
橫向鬆散練氣圈
鬆散(第四聲)，主要講橫向上的放鬆問題。前面講的鬆開，主要是縱向上的松，但練太極拳，還要練習橫軸的散，即向水平面方向鬆開(圖3)。為什麼肩、腰、胯三個部位難松?因為普通人的經驗是對橫面的散很難理解。一講松，普通人比較容易理解，但也容易犯一個毛病，就是人的意往下松，勁就往下來，散不開。而橫向的散，因受身體條件的經驗限制，很多部位散不開，致使肩膀難鬆開，內氣無法從胯部以下散出去，也不能通達小腿，形成練半截拳。
講鬆散，氣圈的練習是其中的一種方法，楊氏太極的肩圈、腰圈、胯圈這三道氣圈的練習，在初步階段實際上主要是講肩、腰、胯的橫向鬆散。也就是將人體幾個大關節能夠做到橫向鬆開。不過，小的關節部位同樣有縱向、橫向鬆開、鬆散的要求。比如，掌上有沒有橫向的散7也一樣有。太極拳講的是一橫一豎打天下，其中一項重要的內容就是縱向的松與橫向的散。“手腳齊進橫豎找，掌中亂環落不空”，這裡說的就是所謂產生“掌上十字”的問題(圖4)。再舉一個較為易理解的例子，弓步推掌時，掌上既有前後的拉，也有左右的開，這樣掌上的經絡才能鬆開。採用不同的掌形也有不同的鬆散法。比如說內含掌、抓氣球、抓排球，都是一個意向。能鬆開，能鬆散，練拳就會舒服很多。因為內氣與外形動作相互通融，形成內氣促使外形動 作引領的一種動力，便可以產生周身上下通行無阻的感覺。到高深階段，凡是向外都叫散，向內都叫聚，那又是不同的練法。
10月21日
太極養生堂公眾平臺將在10月21日繼續邀請太極拳友相聚武當“祈福太和，問道武當”第二期太極拳研修班，結緣武當，祡宵同修，大道同行！
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餘意
在三挺勁的意義上，必須補充注意兩點。首先，三挺勁是一個整體，不能講膝、腰、頸三點，只視為互相獨立和分離的三個“關節”，要合三為一，久而久之方能做 到“上下九節勁節節貫穿”，丟一就是丟三、丟萬(三生萬物)，得一就是得三、得萬。其次，挺不是頂，挺有拔之意，挺拔不二。何謂挺拔?意念而已。因此，在 具體行拳走架和推手技擊運用中，不能變三挺為三頂，“凡此皆是意，不在外面”，方能做到虛領頂勁，中正安舒。而且，縱跳騰挪、蹬踢踹彈諸法，皆須用此，方 顯輕靈不滯。
說說太極拳的靈魂 ——“松”
楊式太極泰斗楊澄甫先生曰：“一個松字，最為難能，如果真能松淨，餘者未事耳!” 楊式太極名家鄭曼青先生說：“第一就是太極拳講‘松’。這個‘松’字，我學太極拳五十年了，到了前年才悟到其中道理。為什麼松有這麼大的好處？當時只曉得講松、松、松，但究竟什麼叫做松；怎麼能松得很乾淨，這句話很難講明白。前年悟通這個道理，我才想到我老師澄甫先生所講的。他不大會講話。一天到晚坐在哪兒，可以不發一言，不問他他絕不講話；但這個‘松’字，每天總要講個幾百回，我甚至連耳朵都灌滿了。他還講了一句話，更是奇怪，就是‘不跟你講這句話，你三輩子學不到的’，我就懷疑，難道講一個‘松’字，我就三輩子學不到嗎？現在想起來，不但三輩子，也許六輩子還學不到”。楊式太極技擊名家楊少候先生說：“不是把對方打出去的,而是把對方松出去的”，楊式太極名家李雅軒先生說：“打人不入內，是松的功夫不夠，尚未松淨，還有拘滯之力牽制”。有興趣者不妨一試，比較長勁和短勁的發放，便可感受到松的品質了。練過三、五年太極拳的愛好者，以腰腿的力量，用長勁不難把一個門外彪形大漢發出二、三米之遠。但即便是十年以上拳齡的愛好者，有相當部分人發起短勁來，卻發不出短勁的效果，找不到短勁的感覺。比如給對方使一個似乎不用多大力氣的推按短勁，對方感覺是受擊部位表層有些疼痛，而不是透內入裡，震擊內臟的難受之痛。若松松的落擊對方手之小臂，則對方應痛徹臂骨，如同鐵棒敲擊的感覺。發不好短勁的原因何在？多是發短勁時胸、肩、肘、腕、手指等部位不夠鬆軟，有些僵硬，有些本能無意的緊張，但他眼下做不好，正所謂修煉未到火候，真拿不出具有威懾力的短勁。上述驗證，筆者和自己的學生們曾有感受。松淨是太極拳的靈魂，是有著重要拳理和核心拳法。兩臂松、胸松、腹松、腰松、胯松，全身無處不松淨。太極拳的功夫、從某個角度講，也可以說是松的功夫。中定勁、松彈勁、松沉勁、輕靈勁、虛無勁等等都須從“松”中求得。從字眼上看，“松”的大道理似乎不難理解，當你在打坐或站樁時進入松靜狀態也許不難。但你想在行功走架和對練競技的運動中，保持一種良好的放鬆狀態，卻不是每個人都能做至到的。在練拳架，揉推手、拆散手時做到松乃至做好松，即使對於有些打了幾十年太極拳的老練家來，說還真的不容易呢！筆者曾拜訪了一些名師大家，亦與一些推手大賽獎牌得主切磋交流，感到事實確是如此。
臺灣太極名家葉金山先生說：“因為‘松’是一種極高的無形境界，沒有練到‘真松’的人，根本不可能明白‘松’是什麼。這句話說出來，可能沒有人會相信，但卻是事實。每天嘴裡說松，每天練松，每天教人放鬆，但是卻完全不知道松是什麼的人，遍地都是。為什麼？因為‘松’根本不是肌肉不用力這麼簡單而已。一定要松到別人接觸你時，完全感覺不到你有一絲一毫的的重量才行；要松到感覺自己好象完全沒有重量，幾乎不存在才行。如果你的小手臂，從被人由下抬高而超過頭頂，只要別人感覺到你的手臂有絲毫的重量，或自己覺得肘、肩關節，有絲毫卡住的感覺，就表示連基本的松都沒有達到，離全身松透還有很長的路要走。” 學習太極拳之難，首先難在改變本能的觀念。太極之初，就是要你放棄日常本能的觀念，平時生活、工作習慣用人之本力的，這時到了太極拳就被視為一個病。太極拳不但不讓你練蠻拙的外力，還要你把以前練的外力都卸掉，因為卸外力就是棄僵力，僵力棄了，松柔、松活、松彈的勁道才能出來。減去一分本力，增加一分內功，事實確實如此。可是部分人在這時就被拒之門外了，因為很多這些人松得不到位。究其原因是：不會松，不敢松，甚至是不相信松。不會松的原因是沒有明師指教，不敢松的人是嘴上說松，心裡面卻一直在懷疑松的功夫。松得不到位的結果，就是使太極拳功夫一直上不了較高的層次。
何謂松? 松是指修為的方法, 是謂身心於規矩之中的自然放鬆。目的就是要消除拙力，去掉僵勁。要按照規矩用勁，以意貫注於動作過程之中。練拳的松，關節是開啟的，肌肉軟組織是舒展的，皮膚的毛孔隨呼吸和動作的開展而開放，精神是安逸的。有些人練松不成變為懈，懈的關節是閉合的，肌肉軟組織是萎縮的，皮膚腠理（腠理一詞源于傳統中醫之辭，它指皮膚的紋理和皮下肌肉之間的空隙）緊張，精神萎靡不振。懈是人之自然本能，其表現是上下攤成一堆。腰懈則身癱，胯懈則身傾，膝懈則立不定等。如何做到松而不懈，這是練功的關鍵。練松並不是一點力氣都不用，試想一點力氣都不用了，還能走架和推手嗎？所以說身體的放鬆，實質上是在意識的控制下，儘量少用拙力。在一個動作過程中，如果只用一分的力量就夠的話，就決不用一分半的力量，這就是太極拳巧勁省力的學問。放鬆其實只是一種通向高功夫高境界的方法和途徑，並非最終目的，而是達到目的的必要手段。那最終目的是什麼呢？簡單的說，那就在這個松的過程中不斷壯大內氣和不斷增長靈性。通過放鬆結合其他多方面的訓練，而鍛煉出一種剛柔相濟的、輕沉兼備的、松活彈抖的螺旋式的整體勁。要想練好太極拳，就必須深刻地理解放鬆用意的重要性，要體悟“松為太極拳術之靈魂”這句話。
據體育科學研究成果表明：簡單的說，肢體放鬆除了提高生物力的傳遞系統效率之外，還有增長所產生的生物力，產生生物力的大小決定了肌肉、肌腱、骨骼鬆馳與收縮之差的大小。何謂太極拳放鬆的主要環節？要解決放鬆的問題，首先要在松肩、松胯和鍛煉胸腰運化上下功夫，而胸部開合靈活的關鍵又在於松肩，腰部折疊運化的關鍵又在於松胯。放鬆的一個標準，叫做松透。何謂松透，我認為它的內涵至少要包括以下六個方面的要求。
第一是松靜.
即鍛煉一種放鬆的心態，這也是放鬆的入手點。所以武式太極一代宗師禹襄公曰：“先在心，後在身。”心靜無為是實現松的前提和保證，練拳首要心靜。感覺神經中樞（大腦）松靜，思想集中，達到心平氣和的狀態，才可以開始動作。因為太極拳是一種順應人體的自然狀態，順其自然規律而引發其自然之力的一項運動。李雅軒先生說：“未隨出勢，先將腦筋靜下來，摒除雜念，身心放鬆，去掉拘束…… 練拳時先松心，後松身，心身俱松之後，其意氣便可自然地沉到丹田了。”全身肌肉、韌帶、骨骼以及各個臟器的放鬆程度，是受大腦神經不同程度的興奮控制的。練功時，只有大腦越入靜，神經興奮程度就越低，骨肉就越松，血液流動就越好。但要知道，練大腦入靜的功夫，絕非幾日之功，需要有一個得法掌握要領的鍛煉過程。心靜非指強令內心鎮靜，而是要使急切求松的心情趨於緩和、坦然和寬鬆，繼而才能進入無欲無求之境界。單一地求松並不能做到真松、全松，不少習拳者雖深知盤拳揉手須周身放鬆肢體去練拳，無一處用拙力、無一處僵滯的要求，卻因摸不到要領而很難真正做到。他們往往只知道放“松”肢體去練拳，這樣從形體動作上看起來好象柔軟優美，但周身或多或少總有一部分沒有放鬆，其實，實現松的障礙就是行拳者自身卻急切求松的意圖，他們往往急切地想放鬆，心情反而就越緊張，有如一顆心老懸著放不下來，刻意追求和意念過重的結果，恰恰導致了與真松境界的背道而馳。有些人把太極拳練成過於軟綿錦的，稍微用一點拙力，又僵硬了，精神也提不起來，這樣既沒有柔，也沒有剛，這種練法不能算成“由松入柔，運柔成剛，剛柔相濟”的太極拳，而是一種體操式的太極拳，圈內人俗稱太極操。松靜是練好太極拳的必要條件，陰陽虛實是練習太極拳的靈魂，傳統太極拳的最高境界是純以神行，僅看到神的忽隱忽現，剛柔的痕跡看不出來。
要松得好，就要加強心性方面的修煉，在推手對練中尤為重要。沒有良好的心性修養，心裡松不下，形體又如何能松得好呢？內外松不好，又怎能使自己聽勁靈敏、化勁乾淨、發勁乾脆呢？松是太極拳勁道的根本，松不下去便無法求得整體勁。推手時，往往是越怕輸的人，精神越緊張，也最容易犯僵硬、丟頂、拱架之病。所以在練習推手時，要從練“吃虧”入手．要敢於讓對方進來，練習能吞、能容的本領，練放長、練大幅度的引進，不怕吃虧，不怕輸，而是有意識地借對方的來力鍛煉自己的松活、引化本領。推手對練或交流技藝中不要爭鬥好勝，拳友同道，有相識的，或不相識的，只要大家有誠意，便可聚在一起盤盤手，摸摸勁，尋找只有太極拳才具有的特殊感覺，以此來徹悟中國五千年文化中深奧的“天人合一”、“內外相合”的哲理。若得意處，雙方叫一聲好，得到了一種體驗，於是欣慰無比，精神倍感爽朗，無所謂勝，也無所謂敗，大家共同所有的，只是人與人的親切，是對太極拳論某句話認識上昇華的陶醉。摸摸勁，看看拳架的勁道是否正確，找到了感覺，打起拳來興趣盎然。多點追求松的品質，才有可能學到較好的太極拳功夫。以上所述是對資深的發燒友而言，若是學拳不久的愛好者，還是先松心，後松身，不宜過早找勁，亦不宜追求練松功的“氣感”。對於學拳不久的愛好者來說，練松順序是：首先求得神經中樞的松，有練拳數年松得不盡意者，部分人與神經中樞不能松靜有關。接著是求皮膚腠理和肌肉韌帶的放鬆。再接下去是關節的放鬆和用意識導引內臟的放鬆，如胸松腹實、氣沉丹田等。還要知道一點，關節的活動度與關節的松不是一回事，太極拳所要求的關節鬆開，是指兩對應之骨的接觸面能在正常的生理範圍內離得開一點。還要清楚的看到，松自然能柔，而柔卻不一定能松，所以要先求松，松而柔生，進而松柔兼備，進而松而能沉。
第二是松展.
在大腦入靜、意念導引下，要有序地使全身各個臟器、肌肉、韌帶、關節處處鬆開、松展、拉長。拳論中講的“皮毛要攻，骨節要松”“對拉拔長”、“逢上必下”、“前去之中必有後撐”等等要領，都是這種對稱張開、節節貫穿的要求。腰胯以上鬆開往上領拔，腰胯以下鬆開往下沉墜，上領采天之氣，下沉接地之力，這就是松展的重要體現之一（若練低架拳求松展長功，宜注重這個要領，否則容易造成下肢僵緊不活，影響全身放鬆）。特別是初練太極拳者，更要力求開展，力求舒展，進而要求“開展之中有團聚之意”，開中有合，合中有開，開合相寓。
記得我學拳伊始，有一次在四川省太極拳推手研究會的練功房見恩師林墨根先生給師兄師姐傳授分解拳勢動作的技擊要領時，林老師說：“……單鞭掌不是重在左掌打人，而是右勾手用勁……倒攆猴不是重在左(右)掌擊人，而是右(左)肘使勁……玉女穿梭亦不是重在左(右)掌按擊彼方，而是在右(左)掤滾手使勁……”當時自己想了又想都搞不清楚，明明看見示範單鞭掌時用左掌向對方胸部按擊，為什麼說是右勾手用勁呢?後來得到了林老師多次悉心的言傳身教，時光過了三、五年，才逐漸有所理解並感受出來。太極拳每勢動作從頭至尾都包涵著有如弓狀的對拉勁道，在完成一個動作時，總是上下、左右、前後進行對拉弓勁的拔長。我認為有大約四部分的對拉弓勁是較為明顯的。
1、頭部百會穴與會陰穴之間的對拉弓勁，“虛領頂勁”與“氣沉丹田”為上下對拉，保持勻稱。上以提頂相吸相系(提頂要領是頭頸正直，不低不昂，神貫於頂，提挈全身)，上體前從鎖骨後大椎與襠的中心或尾椎骨上下相對連成一條中線，下以吊襠(兩股用力臀部前送，襠部有向前上翻之勢，就是吊襠)相隨，形成上下一致的對拉弓勁，體現出分合統一的整體性。這個對拉弓勁以腰為弓，以大椎和骶骨為弓梢，腰背命門穴是“身弓”中重點的關鍵。人的脊柱骨占人體總長度的45％，天然形成S形的生理曲線，做好頂頭懸，松胸內含和尾閭收能使人體脊柱骨拉開，能降低人體重心，使下盤穩固。
2、肩肘、腕之間的對拉弓勁，肘稱為弓把，手腕和臂部稱為弓勁對拉，產生松肩、垂肘、松腕三者之間的弓勁對拉，也產生含胸拔背與松肩松腕之間的對拉弓勁。
3、胯膝、足之間的對拉弓勁，膝為弓把，胯骨與足跟為弓梢，兩胯之間對拉撐圓，產生了弓勁，同樣，兩膝關節相反方向微屈，微向裡扣內含圓，加上兩足前弓後撐，產生外形屈，內中求直，形成對拉弓勁的圓襠。
4、兩手與兩足之間的拉弓勁，兩手與兩足向前後左右或上下分開，方向相反相成進行對拉弓勁的拔長，做到上下左右內外貫通一氣。林墨根老師曾說過：“……在練拳架或推手時，要下松湧泉，上松勞宮……”，這也是一個手與足之間的對拉勁道。往下鬆開湧泉穴，意識引導湧泉穴位貼地，這樣能使下盤穩固，還能較好地產生反座力。若下盤不大穩固，上身又怎能松得放心呢?往上松至勞宮穴，能使五條手指自然舒伸，因此勁道能從手指暢通透出，亦能提起拳意精神。再有說勞宮穴的內氣之感較強，對聽勁極為有利，感觸對方來勁靈敏。單鞭掌的動作是大家熟悉的，若練得法時至少產生四個對拉勁道：一是兩手之間的對拉弓勁；二是兩足之間的前弓後撐，襠下有橋的圓襠的對拉弓勁；三是右鉤手與左足之間的對拉弓勁；四是左掌與右足的對拉弓勁。又如玉女穿梭，若練得法時亦至少產生四個對拉弓勁：一是兩手之間的對拉弓勁，二是左(右)掌與右(左)足之間的對拉弓勁，三是右(左)掤滾手與左(右)足的對拉弓勁，四是兩足之間的對拉弓勁。
練拳求松除了體舒心靜的修行，還要多點在拳架動作和推手中感受上下對拉、左右對拉、前後對拉的弓勁，通過肢體有上同時有下、有下同時有上、有前同時有後、有後同時有前、有左同時有右、有右同時有左的三對對拉拔長式的放鬆展開，使拳勢動作既有圓的勻整和靈活，又有似弓與弦的對張崩彈之力，更有八面支撐的穩固氣勢。在意、氣、勁中產生了對稱、平衡、折疊、勻整；陽中有陰，陰中有陽，陰陽相濟。自我檢查拳勢動作是否有了對拉弓勁，是有一對？還是有二對、三對，拳齡不長的愛好者較難同時有二對三對的對拉弓勁。
放鬆是有意識的使全身肌肉、皮膚、內臟、關節、骨骼鬆開、放展，使有關部位韌帶拉長，通過鬆開放展的手段，使全身有機地聯繫起來，更好地連結成一個全新的整體。太極拳明師戴英先生在1989年11月抵湘授課時深入淺出的說：“松是對每個太極拳的人的要求，沒有誰講太極拳不要松，怎樣理解松？松就是說每一個關節，每一塊的肌肉都要統一起來。關節統一了就均勻了，均勻了就能比較松了，節節能接得上，不是這地方用力，那個地方不用力……松容易產生兩個方面的錯誤，一是容易丟；還有一個是沒有松他講松了，身體不聽指揮，人一碰到問題就是僵緊的。這是本能，如果想碰到問題總能松，就要有一個很長的過程去鍛煉。松容易丟，我松了，再松也沒有了，實際上這種松已經丟了。松是把身體鬆開來，而不是松得縮了。鬆開鬆開，松了以後畢竟是大，而不是小。縮小不是松，而是緊，它是局部的松，而不是整體的松，所以松是一個張大的概念。如果沒有松而去推手的話，自已身上的肌肉就是負擔，負擔大了變化就慢了。”意氣在縱向松落的同時伴隨著橫向開展，是實現全松的重點。有些人認為肩松是要向下松到腰胯，腰胯松是要松到腿足，能上下松至此處便是完全松沉到位了。殊不知，這樣就再無處可松下去，只好承受負荷，從而導致腿足僵滯不靈。在拳勢動作求得身體上下對拉、左右對拉、前後對拉，放鬆恰到好處，才是完整的周身松。松是積極的而不是消極的，做到以意導氣，以氣行身，當血氣周流全身時，便可體驗到通體舒服和泰然自若，松的甜頭自然就感受到了。
第三是松沉.
包括內氣下沉、重心下移和一些重要關節的松沉。松沉不是動作的下砸，也不是動作的下蹲，亦不是整個身子低下去，而指的是丹田內氣的下沉。李雅軒先生說：“只要周身鬆開了，氣自然會沉下去，日久內勁自生，腳下也會沉穩……”打拳時，除了“虛領頂勁”以外，其他部位都處於松沉的狀態。如上肢的松肩、墜肘，下肢的松胯擴膝、湧泉穴貼地、腳趾抓地，中盤的松胸實腹，都是為了這種周身松沉的要求。這種肢體上的松沉，有利於真氣下沉，重心下移，從而穩固下盤。下盤沉穩，又有利於中盤和上盤的輕靈，從而達到輕沉兼備，一旦松柔與輕沉都具備，在往後的行拳中就處處體現八面支撐的勢態。放鬆要松得乾淨，要絲毫雜念也沒有，瞬間要放鬆到腳下。能松腰，則氣自能下沉，兩足增力，樁功穩固。此乃楊氏太極拳家傳口訣“不倒翁”者是也。
真的放鬆到意、氣、力都沉人腳底，且入地很深時，會覺得有一種東西從腳底向上升騰起來，漸漸充盈全身，將人向上拔起。有了向上領起的感覺，便會加深全身向下松沉的體驗。這時才能真正領會“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指”的拳意，而頂頭懸也會于自然中形成。就太極拳的特點來說，這裡說的“松沉”是相對“松而輕浮”的現象來說的。一般人認為沉與重是一樣的，實在是誤解。在武術詞典裡重為有形，其力呆滯，而沉則不同，沉勁活，似松非松，似緊非緊之形，與重不同。所以在松沉的同時，一定要注意防止雙重之病；在輕靈的同時，亦一定要注意克服雙浮之病。
第四是松活。
松活，主要體現在兩個方面，一是各個關節軸的曠量松活，二是以丹田為核心帶動肢節順逆纏繞之柔韌性的活。關鍵在於通過打拳，特別是通過松腰和胯襠勁的鍛煉，不斷增強關節的松活、韌帶的柔韌和肌肉的彈性。從而做到“一舉動，周身俱要輕靈”。使周身各個環節都能隨心所欲地達到圓活、靈敏、滑潤，變化輕快，使各個有軸的關節，曠量不斷加大，可以向四面八方自由地轉動，以保證發勁時節節暢通，極快地把周身之力調整集中到施力點上去。從動作的形態上來講，要求松圓，動作非圓即弧，在腰胯的帶動下，身體各部做螺旋的纏繞運動，合而螺旋，開而螺旋，沉也螺旋，起也螺旋，處處體現了公轉自轉的運動規律。修煉太極拳。無不以底樁沉穩，腰身活潑，上肢輕靈為要旨。輕是保證全身內外放鬆的必要條件，每打一勢輕輕運行，只有用力越少越好的輕的練法，動作才能越練越靈活，才能達到“一羽不能加”的高度敏感性。靈是輕的發展。不輕就不能松，不松就不靈活。太極拳的動作始終是螺旋式、抽絲式的內外協調運動，使全身各部位圓活無滯、富於彈性和韌性，所以“松活”能隨時靈活地集中於某一點，從而能發展力量和速度，如拳論中所說的“動急則急應，動緩則緩隨”，靈活變化，周身一家，發勁完整。輕是保證全身內外放鬆的必要條件，所以拳論中說“一舉動，周身俱要輕靈”。每打一勢輕輕運行，只有用力越少越好的輕的練法，動作才能越練越靈活，才能達到“一羽不能加”的高度敏感性。靈是輕的發展。不輕就不能松，不松就不靈活。要繼承和發揚太極功夫，就要從基本的要領去做，要從“松”字入手，松則沉，沉則輕，輕則靈，靈則動，動則變，變則化，化則發。
第五是松擊。
諸如短勁、透勁、驚彈勁、崩炸勁等就是太極功夫的松擊手段，以松透全身的整勁求得快准、冷狠、入裡透內、驚心動魄的擊打效果，拳論所謂極柔軟而後極堅剛的內勁就是松擊的體現。太極宗師楊澄甫在世時，有人問他：“未見您用多大勁，何以將人打出去那麼遠，打得那麼脆呢？”楊宗師答曰：“我是松著勁打的。”
若要體悟松擊，最好是先解決如何理解和認識“松”與“緊”的實際問題，這樣處理有利於進行“由松入柔積剛”的技擊訓練。很多太極拳愛好者在練拳時往往強調一個“松”字，因為“松”為太極拳術之靈魂。但也不能不談一個“緊”字，疏忽了“緊”，就可能不符合太極拳陰陽之道。太極拳明師劉習文先生在《“緊”是太極拳的禁區嗎？》一文中說：“太極拳鍛煉要求的放鬆，是自然的放鬆、綿柔的放鬆、輕靈活潑的放鬆、‘用意不用力’的放鬆；太極拳鍛煉要求的縮緊，亦為自然的縮緊、綿柔的縮緊、輕靈活潑的縮緊、‘用意不用力’的縮緊。這與現代漢語注釋的‘松’、‘緊’（筆者注：通常的‘緊’表述為意念和形體上的緊，是精神上的緊張和肌肉、筋腱的僵直呆板、關節不靈活等等）完全是兩回事……只有鬆緊結合才是產生彈力（伸縮力、爆發力）的基礎和條件。鬆緊結合品質，決定太極拳 推手時的發放品質——冷彈脆快的標準度。”但是話又說回來，拳齡較短的愛好者不宜過早體悟剛勁之“緊”，要多點體悟大松大軟的拳理拳法，以免影響初級階段“摧僵化拙”的練松。太極拳明師張子英先生在《論武當趙堡承架太極拳的“松”與“緊”》一文中說：“ 如果未瞭解松柔之前或不明白緊的用途，就會誤將硬的動作當成“緊”的練習，使整個身軀與四肢貫著沉重的笨勁。” 有道是：有意練松，無意求剛。把剛講得客觀一點，發勁末端聚點上瞬間的緊就是剛。太極拳明師李秒豐先生在《回憶師爺講太極弓子、悶勁、鬆緊》一文中說：“鬆緊訓練，主要是掌握鬆緊的空間和時間的頻律及頻率變化，即鬆緊的頻度和幅度。鬆緊的時間越短，鬆緊的頻率越快；鬆緊的空間越大，鬆緊產生的能量越大；鬆緊變化越瞬，能量釋放的效果越佳……松則全身皆要松透，緊則要全部緊到極點，而不能半松半緊，要松在自己身上，緊在對方身上，使力量透達無滯。平時訓練，不僅要做到松中有緊，緊中有松，似松非松，似緊非緊，更要瞬松瞬緊，任意鬆緊，隨意鬆緊，還要漸瞬突變。”
太極拳練得越松，內勁就越整；勁越整，打擊點越小；點越小，穿透力就越大。這就是把鬆緊練至恰到好處的結果，亦是松擊的功夫。
第六是松空。
全體空靈，應物自然。松的程度越高，功夫也就越深。反過來，功夫越深，對松的品質要求也就越高。應物自然是人的功夫練至虛無至極時，身上在受襲時突然表現出來的一種自然反應。傳說受襲者安然無恙，襲擊者卻被震跌出去了。林墨根老師深入淺出的說：“松乾淨了就是松空，不要看得太玄了。”練太極拳至少有四空：第一要心空，思想要空。練久後則熟能生巧，自可以練來不加思索，心空自然，體內生理機能，就自然發動。第二要手空——兩手心空松，太極拳出手姿勢，無論陰手陽手，必要像挾有一個皮球在手中一樣，手指亦需在動，手必須要空。第三要腳空——兩腳心要空松，足心空出，則足心的湧泉穴不受阻塞，氣機自易流出。第四要胸空。武式太極名家郝少如先生說：“要空中有松，松中有空。”松空是練太極拳到了無形無象的高級階段，此階段沒有幾十年的潛心追求和明師高人指點，無法達到。由於本人尚未練成如此功夫，故無具體感悟可言。
有些追求深入研練的習拳發燒友看了不少拳書和請教了一些名師，仍未能使其練拳時松到好處，我想這其中原因之一是沒有明師正傳。楊式太極名家董英傑先生在《太極拳釋義》一書中說：“不得真傳，身體略壯，學拳十年，終是糊塗。”要想在拳架和推手中把松練到好處，若沒有一位有師承、明拳理、熟拳法、身懷太極功夫的明師（不是小有名氣的名師，既名又明的老師當然更好）的言傳身教，那是難以悟得透徹和感受良好。因為對太極拳而言，其動作的細微之處及道理的深奧玄妙處，多有可以意會而難以言傳的困難，只有經過明師點撥和自己的刻苦研練，才可悟其真義。如內功心法就不是說幾句話或看多幾眼所能搞得說清楚的。吳式太極名家馬多瑞先生說：“‘松’，是一個永無止境的過程。從某個角度講，能松一分，功夫就上一分。要真正達到太極拳所要求的松，恐怕非經過高人的指點才能行，由於各人的悟性不同，松到了一定的坎上，就過不去了，需要老師的引導。” 拳友們大多知道初學慢練的重要性，只有慢練的功夫到了一定程度後，才可開始由慢到快，快而後慢，慢能慢到十分，快也能快到極致，如此反復鍛煉才能極虛極靈，又能極重極輕，快慢輕重，隨心所欲。能輕則松，能松則快，能緩則內勁增長，不用力而自然沉重。在慢練有了功夫後，就可隨心所欲地練快。能夠快而不亂，輕而不浮。要出功夫，必須把架子放慢，一招一式，任何一個細微的變化，都不要放過。以慢練松才好采氣、養氣，摧僵化拙。不但能體悟拳架的細微變化和求得架子工整，也容易練出周身一家的內功來。怎麼個以慢練松呢？不是誰都能練到位了，松得透了，那首先要看各家老師的教法如何，然後加上學生的悟性和苦功有多少。譬如說拳架的“起式”，林墨根老師的教法就與眾不同，他在《欲精深功夫須熟練起式》一文中說：“……起式由以下四個連貫動作完成：l、兩臂徐徐向前提起，似有細繩將其拉起，兩後胛緩緩打開，兩手掌自然伸直，成舒松自然掌型，掌心向下，掌指朝前，兩掌之間的距離略寬於肩。隨起隨吸氣，同時兩腳腳趾微微抓地，提肛，收腹(兩臂提起與吸氣、兩腳抓地、提肛、收腹為同時動作。) 2、當兩臂升至與肩同高時，松肩，兩臂略向內收，即環狀收回，至兩指尖的距離與頭部同寬(松肩，兩肘自然左右稍開，就使兩臂環狀收回；環狀收回的同時，再次兩腳腳趾抓地，提肛，收腹)。3、隨後，將手肩忘掉，兩臂緩緩垂直下落(兩掌掌心向下，似降落傘兜風樣緩緩下落。)與此同時，松胸部、松背部、松腹部、松胯部、松大腿、松雙膝。4、當兩手落至與腰部同高時(這時意念松至雙膝)，墜肘，兩小臂及前胛自然打開，兩掌指尖向前，掌心依然向下。直至兩臂垂落至身體兩側，松手腕，指尖朝下，中指自然貼至褲縫。這時感覺兩臂猶如鐘擺，自然懸垂，手指有麻脹感。在這一過程中，松雙膝、松小腿、松踝關節、松腳背、松腳趾，松至腳底湧泉穴……”
譬如說發人時，從拳理中知道腕要靈活，手須鬆軟，才能起到中指根通出的內勁指引方向的作用，腕的後援是肘勁，在與對方接手直至將對方發出這一切過程中，肩、肘、腕、手必須鬆軟圓活，這樣才能使內勁暢通無阻地射向對方。但習練了較長時間仍不見預期效果，幸得林墨根老師的悉心點撥後才明白要領。無論是“力發於足”或“力由脊發”，到達手指，作用於人，都要經過一個力的傳遞系統，人的腳作用於地產生反座力，由於複雜的肌腱、骨骼、關節等生物力的傳遞系統，力可能不同程度的被傳遞系統所消耗。要解決這個問題就得在自己身上多找點大松大柔的東西，比如松九節（腳腕、膝、胯、腰、脊、頸椎、肩、肘、手腕），松八段（腳、小腿、大腿、脊背、脖頸、上臂、小臂手掌）。又譬如說體驗“胸部能松空，才能做到胸中運化”這句話，我起初習練多日仍見自己是不自然的松胸內含，更談不上在技擊中能領略到其中奧妙。後來經林墨根老師精心指教才明白要領。得到要領後不久體驗到胸中運化顯示出的“活”字，同時，身體上的重心比以前更為穩固，不易受牽制。松胸內含的要求是胸肌從兩鎖骨處向下松沉，兩肩骨外側微微有向前合與包抄之勢，胸骨不能內凹，而是向下鬆開。含胸對胸部不是向體內收小，而是在鬆開的情況下有向外擴張的感覺，這樣做法能使膻中穴鬆開而空，心胸開闊而氣順神爽。同時兩胸分前後虛實時亦運化如意，松胸的練功要求不在外形的變化，而是內在肌體的松空活動。
再比如講“松肩”和“松腰”，表面道理是大體明白了，但做起來沒能松至好處，後來經過林墨根老師的言傳身教才逐漸感受出來。以意將兩肩鬆開，氣向下沉，心要靜，氣要斂，肩要靈活，就是平常所說的松肩。兩肩關節有脫開之感，肩部斜方肌和橫韌帶拉長，氣向下沉與跨連接，前與兩胸相連，後與兩肩背相接。肩關節鬆開，意貫於兩膊。練拳時松肩是甚為重要的，肩膀不松，上胸處氣不能下沉，進而影響含胸與拔背，所以肩松後上肢就沒有用力的感覺，長期練拳而注意松肩，就會出現練拳時沒有肩頭的感覺，故有“忘肩”之說。林墨根老師解惑開悟的說：“上肢的放鬆，肩關節的放鬆起著主導作用。事實上，肩松才能肘松、腕松，才能有整體上肢關節、肌肉的放鬆。在太極拳的走架中，一般說來兩肩的放鬆不完全是均衡的，往往是應略微著意去松虛腳所對應的肩，或者略微著意去松由實變虛的腳所對應的肩。” 有一點松肩助手的練法也許不為習拳初學者注意，就是手向前推出時，肩胛骨的位置要放鬆；手回收時，肩井穴(鎖骨)對下的位置要放鬆，這樣練法的效果比較好。松腰則是指腰部放鬆同時帶有下沉之意，但並非把腰部硬往下壓，硬壓則不易轉動，要抓住腰（下）脊（上）對拉放鬆的感覺，放鬆則能轉動如意。腰是全身上下之樞紐，腰不放鬆則根力很難上達，影響勁道的完整，也是部分人發勁不好的原因之一。需要在此強調的是：“腰只能松。不能亂動”，這好比車軸是個穩定的圓心，車輪圍繞圓心轉動的快慢不影響車身的平穩，如果車軸內隨同車輪同時都動，不僅不靈便，連車身也不穩定。所以說，如果腰隨意轉動，練拳則出現搖擺不定，與對方交手則易為人制。“腰只能松，不能亂動”這句話是說腰宜按拳架和推手、散手的要求去放鬆，亂動指腰部左扭右擺，前晃後搖；深層的亂動指腰杆變懈變丟，該松不松為緊為僵，不該松卻松了為丟為散。
有些拳友詢問：練拳時如何感受到松呢？據本人多年練拳的點滴體會是這樣的：如當你盤拳架時，你也許會聽到或感到肢體的骨節發出“喀喀”聲響，這可能是表明你肢體正在變得鬆動、靈活的信號。處於拳勢動態和靜態的身體放鬆到位後，於實的一部分身從頭到腳趾都感到非常沉重，似乎這半個身子都要陷入地下；於實的手指、手掌、手臂亦有著沉甸甸的感覺。於虛的另一部分身從頭到腳趾則有著輕盈的感覺，於虛的手指、手掌、手臂亦有著像羽毛一樣輕飄飄的感覺。又如當你盤拳架練至單鞭掌轉腰往左帶時，感到一條或兩條前手臂往左運動時皮膚微納涼。再如練至摟膝拗步掌的手掌松出去時，感到勞宮穴皮膚或手指微微納涼，進而由涼變熱。這說明你有放鬆的感覺了，為什麼你的手臂或手掌感覺涼呢？因為松得好時皮膚靈敏到能感觸空氣對手的阻力，所以能感受到運動時迎“風”（指空氣的阻力）吹涼，有如人在水中游泳感覺流水的阻力一樣，只不過是人對空氣阻力較難感覺，但此時手臂內或手掌內卻有暖熱的氣感，這是由松伴來的內氣在拳勢動作走得順暢到位。拳友們不妨留意一下這個松的感受（要自然，不要意念太重），沒有五年以上的拳齡還真的難得到呢。如果練太極拳能夠練到湧泉穴有“熱、麻、漲”的感受，那就表示氣血暢通，在日常生活中也自然是精神飽滿，身體健康。在盤拳架中練到攬雀尾和如封似閉的後坐按勢、海底針等動作時，會感到胯以下臀部肌肉鬆開往下沉的同時使胯以上腰背肌肉鬆開向上移動。這是氣下沉同時意上升或勁上走的松展體現。如果手掌、手指能放鬆，手腕不僵不懈；則整個手掌和手指自然有脹滿感覺，手指亦會自然張開，不可用拙力將手指併攏或撐開。在演拳的過程中，時有勁貫四梢的之感，手掌發熱，發漲，丹田偶有熱感和發沉，這是通過強化意念來穩定周身松沉的氣勢和感覺。總而言之，練拳既要大松大柔，又要恰到好處，道法自然，不要有揠苗助長的生硬做法。
太極名家顧留馨先生認為：不論療病、保健，都應抱著練功夫的信念來練習太極拳，在“心靜用意，身正體松”的原則下，認真正確地一個姿勢一個姿勢的練習符合武術含義的動作。筆者贊同這一看法，練習太極拳要求思想放鬆和肌體放鬆，思想集中，使大腦皮層進入保護性抑制狀態，消除大腦疲勞，活躍情緒，恢復神經系統的平衡，增進新陳代謝的機能，從而直接影響內分泌的平衡和免疫力的增強，提高了人們對疾病的抵抗力，減緩衰老進程。鄭曼青先生說：“體如能松，則百病不得上身，因體能松，則氣血流暢，筋脈和同，五臟始得平衡，上中下三焦，了無阻礙，則病何能侵其體也……茍能得其健康，便是袪病，能袪病，即能延年”。所以說，無論是對功夫派的愛好者還是健身派的愛好者來說，下功夫揣摩放鬆，細心體悟練松，確是能使自己的拳藝產生質的飛躍。當然練拳放鬆不是一件容易的事情，要花許多時間和汗水，只要潛心刻苦修煉，總會取得成效的。
如何才能做到松柔
練太極拳要講大松大柔，有人甚至將松柔強調為太極拳的靈魂，這是有道理的。“要松，要松，要松，初學太極拳要從緩慢松柔入手。”當代太極名家鄭曼青教導弟子時亦如是強調。鄭曼青的師兄，另一位當代太極名家李雅軒亦強調，練太極拳要“大松大軟”，“以全心全意地去想松”。但是，我們要思考的是，雖然很多人主張練太極拳要大松大柔，但為什麼練不出功夫呢?一個很重要的原因，松柔有很多訣竅，其中有方法問題，也有層次上理解的問題。講松柔若不得法，同樣很容易走入誤區。有許多人講松柔，但練來練去仍然只是在肌肉的動作上做文章，有些人雖然常常覺得自己鬆開了，實際上是懈了，而自己並不知道。
太極拳講大松大柔，首先要明白松柔的種種層次和不同境界。從我們這個體系的訓練方法上去講，太極拳的松柔首先是要講鬆開，然後是鬆散(讀第四聲)，再往下是松 沉、松靜、松化，就是大而化之，神而明之。這些都是太極拳松柔的層次，但這些境界都是口傳身授的功夫，要用文字講述清楚，並不容易。
太極拳松柔五境界
普通練太極拳者講的松柔，是沒有目的性的，我們講松柔，是有目的性和可具體操作性。也就是說，不同的階段有不同的松柔體會，功力進一步，松柔的要求也要高一步，如此逐漸提高我們對松柔層次的掌握，與功力的提高形成相輔相成的作用。一開始學太極拳時，我們要求身體鬆軟，節節鬆開，頭上肩上要這樣那樣走，將人發出去：松沉是內勁下去後再起來，也可以沉都不要，將勁提到上面去，外形完全沒變，但內勁的方向變了。
松靜，這個靜非常不簡單，有了這 個靜，才有反向的動，所以叫做覆命歸根。只有做到靜，然後才能到空、到化的階段。就是對方摸到哪兒都是空空的，一點東西都不讓對方知道，但此時恰恰是“空 而不空，不空而空”，所以才有“有心有意皆是假，拳到無心始見奇”的說法。我們現在練拳是“有心”，可是“有心”的過程是通向“無心”的臺階。再深一層 次，是我們在練習的時候要做到一松就走化了，對方根本聽不到東西，到那時才能體會知機的問題，太極拳講得機得勢，身上沒有松柔的功夫，就不能知機，又怎麼會得勢?
在練拳的時候，就是要注意這些東西。當然，有了正確的理解和追求方向，還要有具體的方法去找，去體悟松柔。比如說“大而化之”， 為什麼要你們在練拳時將氣勢放大，就是因為剛開始為了找准內勁，氣勢可以小一點，但等到一定階段，你們的氣勢大了，內勁早就隨著意到外面了。比如，氣勢足夠大了的時候用氣圈打人，實際上就是一個觀照問題。現在你們的身體狀態未到，功夫到了，要真正達到一絲不掛的階段，什麼節節貫穿，什麼根節起、中節隨、梢節到，什麼“起於根，發於腿，主宰於腰，形於手指”，那些都太慢了。應該是在哪裡接觸就在哪裡起，幹嗎要跑那麼遠。比如對方抓住我的前臂，就從這裡直接化發對方。
鬆開、鬆散、松沉、松靜、松化，這些是松柔的不同層次。大而化之，神而明之，不是一步登天，也不是一悟即得，而是一層功夫一層體會的事，要慢慢來。
節節鬆開是基礎
當代太極大宗師楊澄甫先生很重視練拳時的松，在其著作《楊氏太極拳練習談》中曾經提出，“習練運行時，周身關節，均須鬆開自然”，又提到“兩臂骨節均須 鬆開”。在著名的《太極拳術十要》中也明確提出“松腰”的概念。其弟子李雅軒關於松柔的許多提法同樣是值得重視的。他常對弟子們提起，楊澄甫練拳時“又穩 又靜，又松又沉，又軟又彈，又靈活”，在發勁時則是“松沉軟彈，透內之力驚心動魄，有令人萬分恐慌之感”。所以，李雅軒認為太極拳“非鬆軟純淨內勁不 出”。這些體會都是很寶貴的經驗。我們講松，主張首先要抓大的結構，就是要做到立身中正安舒。
古典拳論《十三勢行功心解》提出：“立身須中正安舒，支撐八面。”要做到中正安舒，首先須從縱向上來解決問題，這些就是“鬆開”的主要內容。
練太極拳時，人基本的站立姿勢，從頭頂，到腳下，到全身各個關節都要鬆開。如果關節不鬆開，到後面講節節貫穿，是沒法做到的。因為所謂節節貫穿，是要使內勁能夠在全身上下所有的關節處都能運行無礙。沒有節節鬆開，哪能有節節貫穿呢?鬆開的關鍵是要解決兩個問題，保持兩個方向。一個是上面提頂的問題，一個是下面的尾閭下垂，松到腳底湧泉的問題。這些理論在很多太極拳書中都曾提到。古典拳論也有“提頂吊襠心中懸”的說法。“心中懸”的意思講的還是上面有提的，下面有墜的。大家不妨觀察一下，物體要懸起來，必須有這樣的兩個方向。到中層功夫階段，則可體會百會至會陰的中心線、尾間垂直線的練法。這也是古典拳論所強調的“有准頂頭懸，腰之根下株。上下一條線，全憑兩手轉”。
關於兩個方向的用意，我們平時用功時很容易出現的錯誤是，一注意上面的提頂，頸項、頭部就僵硬了，一注意松下面，強調尾閭下垂時，上面又丟了，變成懈掉了。這樣練來練去還是將關節擠壓成一堆。
還有一個問題要注意，很多太極拳書都講到提肛的要求，但是在我們這個體系中，在最初的階段，不講一定要提肛，這個階段主要還是講吊襠。提肛的意思主要是會陰部位有些微上提之意，這要待整個身體的松柔有了一定的基礎後才能練，不然很容易造成胯襠部的緊張，從而引起全身緊張。
鬆開以後，從頭 上講起，基本的要求就是“虛領頂勁、豎項吊襠，含胸拔背、松肩墜肘、尾間下垂、松腰胯似坐非坐、雙膝稍微內含似爬樹、松腳踝、再松到腳下湧泉、腳趾放鬆”。要注意，這裡所講的要求都是意向上的問題，而 不能出現任何肌肉方面的僵直。太極拳講全身放鬆，但要松而不懈，關鍵也是“凡此皆是意”，即以神氣率 領。任何外形的姿態都同樣要注意“無過不及”，毫無拘滯之力。(圖2正面，圖2側面)
對拉拔長皆是意
如果鬆開就往下墜，這就是散了，或者出現所謂勁直往下墜的現象，形成重心下沉，則容易僵硬。要先解決人體往下墜的問題，就要注意立身中正，在保持提頂豎項之意時，要多感覺尾閭下垂。這也是楊澄甫先生提出的(脊樑與尾間，宜垂直不偏)的要求。很多人說要微收尾闖或命門外凸，對這樣的提法，要注意練功處於不同階段和不同人的身形體質問題。有的人命門外凸容易練成駝背，有的人患有腰椎間盤突出的問題，就不能講命門外凸，命門反而應當往裡面走。雖然是同樣的一個要領，不同的人用起來也不同。
鬆開，就是各個關節都鬆開，是整體的松，是在心氣神意放鬆的同時，全身肌肉放鬆，從頭頸、脊背、肩胸、腰胯手肘、膝腳各部關節松透恢復自然，而且始終如。
要注意，太極拳講松柔，實際上任何關節都有一個對拉拔長的問題。懸頂時一方面要頭容正直，頭頂百會穴有微微上頂之意，但同時整個身體放鬆保持自然下垂狀態，如果要集中精神在脊柱上，脊柱關節放鬆，要注意懸頂的同時微收下頦，豎項，將頸部關節豎起來，頸椎關節的小韌帶鬆開，如此懸頂才不會僵滯。
到肩膀時要注意松肩井穴到肘部時要注意松曲池穴，到手部時要注意松勞宮穴。
肩部是比較難放鬆的地方，肩關節松不開，其他地方也很難鬆開。所以有“肩寒全身僵，肩緊全身滯”的說法。楊澄甫在《太極拳術十要》中的提法是“沉肩墜肘”，但他實際上還是強調要松肩，他的解釋是：“沉肩者，肩鬆開下垂也，若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不能得力也。”肘關節的鬆開，也有一個對拉拔長的問題。也就是肘往下松墜的同時上面也要有上拔之意感覺兩肩有一種內在的松沉勁。其關鍵是“肘不離肋”和“肘不貼肋”。這裡的“肘不離肋”之意，是指練拳時兩肘有護肋之意，切忌飛肘。這裡的“肘不貼肋”之意，是指兩肘要保持松活圓融之意，兩腋下猶如各夾一個雞蛋，也有兩腋下好像各夾著一個熱饅頭的說法，同時要意貫肘尖，如此則可體會“鬆開我勁勿使屈的韌性”。
關於腕的松法，外面同樣有很多提法，如鼓腕、直腕、坐腕等。但真正放鬆效果好的話是直腕，只是將手掌放平伸直就行了，同時注意掌心含虛，五指略舒，保持靈機活潑。坐腕立掌的練法並非不可以，但要有一定的方法。手指關節的鬆開如何對拉拔長?關鍵是一個手指的關節鬆開，另個手指的關節要有回拉之意。一個關節要往前伸就要體會鄰近的關節有往回收的意。楊澄甫先生在《楊氏太極拳練習談》中關於掌、指鬆開的體會是“掌宜微伸，手指微曲”，大家可細察。此外，還須注意“手要空”的提法，主要是指手心空勞宮穴有含球感但這些是在練拳稍高階段練習的內容。
含胸拔背的提法近些年有爭議，有人提出展胸開胸敞胸的理論，都有一定的道理。但含胸拔背的提法無論在養生或技擊角度都有其特定的作用和涵意。含胸拔背實際上是相輔相成的一體兩面，含胸動作做得不好，就會影響背部的放鬆而脊背部為重要的內勁轉換之所在，胸背部不能鬆開，自然會影響“力由脊發”。
所謂含胸，主要是指胸部有向內虛涵之意，放鬆自然，如此則可防止胸部外挺，呼吸不暢，但含胸不是向內縮胸，內縮則易成駝背，同樣防礙呼吸的順暢，影響練拳時的姿勢和健康。
關於胸部的松，還有種空胸的提法，即膻中穴要有松空感，這也是值得重視的一種練法，不過，在初級階段毋須求太多。無論是含胸，還是空胸，關鍵都是個“意”字，而不是肌肉的動作。實際上，上有百會上提之意，下有吊襠和尾閭垂直意，配合松肩墜肘，含胸的感覺很容易產生。
能含胸，自然能拔背。所謂拔，就是向上拔起之意。在初級階段而言是指背部自然正直而生挺拔感，背部肌肉有舒展而微微隆起之意。一產生拔背感，脊柱自然節節鬆開沉落，拳勢則易有氣魄。古典拳論中有“牽動往來氣貼背”的說法，在初級階段即可感受，與人對峙時，能含胸拔背，亦可使對方感受到中心受威脅。到中級階段，則須在背部更多地體會太極拳“氣斂入脊”的內勁奧妙。那時背部圓融渾厚，甚至產生融化感，就像一個巨大的勁源樞紐，內勁如流水般在背部往來，往往是意念一動，就將內勁送往不同方向。推手技擊中，則能做到“力由脊發”。
到腰胯部，在初級階段，練太極拳講立腰松胯，但同時要注意腰的直與沉，這也是腰部的對拉之意。腰部在太極拳的練習中地位非常重要，古典拳論中有“腰為纛”“以腰為軸”“命意源頭在腰隙”等提法，但太極拳的練習是一層功夫一層體悟的事，初級階段體會“以腰為軸”的意義與中高級階段全然不同，中高級階段重點體會的是“中空之勢”。
胯部的放鬆在太極拳練習中同樣很重要，因為胯是腰腿的轉關之處，髖關節松不開，腰腿的動作就不能靈活協調，初學者體會胯松的問題，只要是上面有提頂之意，下面有尾間垂直下墜，臀部內收，好像要坐板凳而未坐之時的感覺就可以了，一般人覺得胯難松，是因為受平常感覺的錯誤影響。
腳下松，腳趾鬆開後，腳掌有微微上提之意，有的人叫“虛地”，有的人稱“腳心吻地”，都有說法，但最好的感覺就是自然放鬆，最初還是講平穩均勻的分佈。也就是身體感覺在地面上均勻的分佈，湧泉穴有親吻大地之感。到了一定階段可以有微微上吸之意，即湧泉穴微微上提。這也就是所謂的“腳心空”。
鬆開，在抓大的結構方面，重點是肩、肘、腕、胯、膝，腳的節節鬆開，但不是節節貫穿，節節貫穿的程度已到內勁練習的階段，到那時要能夠一氣貫通。但節節鬆開是基礎，松不開，內氣就無法通過。比如說邁步時，很多初學者腳勾起來，就是因為踝關節沒鬆開，大關節鬆開的要領找不准。
我們講大關節鬆開要注意處處對拉拔長，實際上也是陰陽問題。“一陰一陽之謂道”，太極拳從外形上的初級階段就體現了陰陽相濟。手心手背，可以理解為陰面陽面，上身下身，虛腿實腿，都是陰陽的問題。到稍後的階段講“意”，意上也要分陰陽。我們看到很多教太極的老師，拳論背得很熟，但老師自己做不出來。鬆開，再往深層次，則有骨頭，骨節、筋膜、韌帶的放鬆。
橫向鬆散練氣圈
鬆散(第四聲)，主要講橫向上的放鬆問題。前面講的鬆開，主要是縱向上的松，但練太極拳，還要練習橫軸的散，即向水平面方向鬆開(圖3)。為什麼肩、腰、胯三個部位難松?因為普通人的經驗是對橫面的散很難理解。一講松，普通人比較容易理解，但也容易犯一個毛病，就是人的意往下松，勁就往下來，散不開。而橫向的散，因受身體條件的經驗限制，很多部位散不開，致使肩膀難鬆開，內氣無法從胯部以下散出去，也不能通達小腿，形成練半截拳。
講鬆散，氣圈的練習是其中的一種方法，楊氏太極的肩圈、腰圈、胯圈這三道氣圈的練習，在初步階段實際上主要是講肩、腰、胯的橫向鬆散。也就是將人體幾個大關節能夠做到橫向鬆開。不過，小的關節部位同樣有縱向、橫向鬆開、鬆散的要求。比如，掌上有沒有橫向的散7也一樣有。太極拳講的是一橫一豎打天下，其中一項重要的內容就是縱向的松與橫向的散。“手腳齊進橫豎找，掌中亂環落不空”，這裡說的就是所謂產生“掌上十字”的問題(圖4)。再舉一個較為易理解的例子，弓步推掌時，掌上既有前後的拉，也有左右的開，這樣掌上的經絡才能鬆開。採用不同的掌形也有不同的鬆散法。比如說內含掌、抓氣球、抓排球，都是一個意向。能鬆開，能鬆散，練拳就會舒服很多。因為內氣與外形動作相互通融，形成內氣促使外形動 作引領的一種動力，便可以產生周身上下通行無阻的感覺。到高深階段，凡是向外都叫散，向內都叫聚，那又是不同的練法。
10月21日
太極養生堂公眾平臺將在10月21日繼續邀請太極拳友相聚武當“祈福太和，問道武當”第二期太極拳研修班，結緣武當，祡宵同修，大道同行！
報名方式： 請添加白老師微信諮詢