更多的人開始游泳健身，但常規的游泳的確令人乏味，可是只在水中泡著，又達不到鍛煉的目的。其實幾種改變，既可以增加趣味性，又可以不讓人們失去鍛煉的效果。
1、水中漫步
在淺水區來回走走，水的阻力會讓人走起來很費勁，而且水的溫度低，水中漫步消耗的熱量更多，長時間水中漫步（40分鐘以上），對於減肥塑形有極大的好處。
2、水中拉伸
水的浮力和阻力使水下拉伸更有難度，但其伸展效果更好。與陸地拉伸不同的是，水下拉伸能更好的放鬆肌肉和減少重力對於骨骼壓力。水下的拉伸動作應適量，因為水溫一般比室溫低，過多的在水中拉伸容易讓人抽筋。
3、放慢劃水動作
可以拉長自己動作的頻率，例如：在30米泳池裡游泳，從出發到終點自己正常遊蛙泳需要10次動作，那麼我們可以拉長自己的動作，給自己預定一個動作次數，通過增加發力和滑行時間來增加每次動作行進的距離。這樣既可以練習發力，又可以控制自己的呼吸，達到增加力量和肺活量的鍛煉效果。
4、水面漂浮
深吸氣後雙手抱膝，頭埋入水中，借人體比重與水相近，只要吸一點氣而放鬆，身體就能浮起。還可以自然放鬆仰在水上，四肢抬起呈“大”字，因人體比重腳最重，可能會下沉，但只要身體放鬆、吸足氣即可漂起，倘若大字漂做得好，還可做“一”字漂，即雙腿雙手併攏。
5、潛水拾物
向水中扔一枚錢幣或泳帽，而後，潛入水底尋找，此方法建議有一定游泳水準的人使用，且每次潛水時間不超過40秒。最後，在深水中嬉水，游泳者應視自己的水準選擇方法。潛水時間過長的動作和遊戲不建議在深水中進行。
冬泳是指冬季在江、河、湖、海等自然水域或水庫、露天泳池等自然水溫下的游泳，冬泳對人的精神和意志是一種挑戰。近幾十年來，國內外一些專家，對冬泳的祛病健身效果進行了專門的調查，發現了冬泳可提高人體免疫力的多個依據。
細胞免疫——冬泳者血液中免疫細胞數量增多
血液中T淋巴細胞和B淋巴細胞的多少是機體免疫力強弱的重要指標。兩種細胞多，機體殺滅致病菌的能力就強，少則殺傷能力弱。科研人員經過測定發現，多年冬泳者體內的T細胞及B細胞的數量明顯多於未冬泳者。這兩種細胞的增多，也強化了其他吞噬細胞尋找、辨認和捕捉、吞噬抗原性異物的能力。研究者還發現，持續冬泳兩年以上者，外周自然殺傷細胞的活性有所增強；而持續冬泳5年以上者，殺傷細胞活性的增強更為顯著。這表明一定時間的冬泳鍛煉可以增強機體消滅變異細胞及異體蛋白的能力。
白細胞是人體內著名的消滅致病菌及大分子異物的“衛士”。研究人員對冬泳者下水前後的耳血進行比較，發現他們游泳後白血球總數可增加30％。此外，經常進行冬泳者血液內具有吞噬異物作用的淋巴細胞－4和淋巴細胞－8也明顯增加，而僅在夏季游泳的人此項指標與未游泳者無異。
體液免疫——冬泳者體內的免疫球蛋白明顯增加
研究者對多年從事冬泳者進行研究，發現他們體內的免疫球蛋白G、A和M明顯增加。免疫球蛋白G可與相關的體內異物發生特異性的結合，也可與巨噬細胞結合，促進巨噬細胞的吞噬作用，並可中和細菌外毒素。免疫球蛋白A可促進吞噬細胞的殺傷作用，在補體存在的情況下，可以溶解微生物。免疫球蛋白M具有明顯的凝集功能，在血液中分佈較廣，它對清除血液中的顆粒抗原和大分子異物具有重要作用，對血液中的某些寄生蟲也有抑制作用。
此外，研究表明，冬泳時的寒冷刺激還可促進機體內自由基的生成，但嘌呤代謝並不受到抑制。在生理情況下，體內自由基的生成是一種防禦機制。自由基的大量生成還導致了體內銅鋅超氧化歧化酶（SOD）的增加，可促進機體新陳代謝，有助於機體的抗炎、抗衰老。冬泳還可使機體的麩氨基硫系統發生相應改變，即多年冬泳者表現為紅細胞內還原麩氨基硫增加，氧化麩氨基硫相對減少，這意味著冬泳可提高紅細胞攜帶氧氣的能力。
冬泳除能增強機體免疫力外，還可以增強心、肺功能，提高神經內分泌的調節作用，活躍微循環。冬泳還可以鍛煉人的意志，提高人的身心健康水準。