走路降血糖的真相：1萬步的降糖效果未必比走6000步好

糖友老張平時上街買菜、接孫子放學都帶著手機，晚飯後在公園裡走10圈，一般溜溜達達，不快不慢，回家後看看自己的步數時，一天下來，多則一兩萬步，感覺運動量很不錯，但血糖變化不大。

有一天，看到以前的一個糖友，急匆匆地走，他趕緊上前打招呼，問他急著辦什麼事？那個糖友笑著說，我這是快步走呢，我1天就走6000步，對控制血糖特別有幫助。

這是怎麼回事呢？大家看看下面的分析。

每天運動中，要把生活步數分開

大家每天能走一萬步，

大部分是生活步數和運動步數的總和，兩者並沒有有效地分開計算。成年人一天生活步數是由工作或生理需求而進行的，比如辦公室裡走幾步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，加起來就3~4千步。基本上強度都很低，對健康促進小。因此，如果晚上一看微信步數，發現自己的步數已經超過10000步了，結果就放棄了原本計畫好晚上的運動，這樣對促進身體健康沒有益處。

因此，糖尿病病友要把生活步數和運動步數分開，10000步不是目標。每天3000-6000步的運動步數，就有降糖效果。

每天快走6000步就能降血糖

中青年糖友一口氣6000步走完，時間控制在半個小時。每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動。強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。時間：每次30 分鐘左右、每週累計 150 分鐘以上，這樣採用時間和步數結合的方法，控制體重、控制血糖效果比較好。

有的糖友說，

如果30分鐘走完6000步，1分鐘平均200步，是不是達不到啊？有個用心的40歲糖友，上班快步走時就測過自己的快步走的步頻，一分鐘160~180步，後來他發現心率還是在84次左右，就中間小跑50米，心率也升到接近100次了。所以，如果糖友半小時走不完6000步，可以改成中間穿插1-2次短距離的小跑，這樣時速、6千步、心率就全部兼顧了。

有的上了年紀的糖友說，我又不是年輕人，半小時走不了6000步，要求太高了。

所以這個方法就適合年紀大的糖友。

老年糖友採用110-130步/分鐘（4.8km/h-6.4km/h）的步頻，3300步就達標。相對于時速而言，步頻是一個能夠合理反應走路強度的重要參數。即 速度是每分鐘 110～130 步。跑步機速度約在 6 左右。步頻的測定也很簡單，只要在1分鐘走出110～130 的步數即可。每週5天，每次至少30分鐘的中等強度運動。即運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300步。

糖尿病病友在保持日常工作生活活動量情況下，盡可能進行專門的健走和其他有益的運動形式，

並且注意選擇塑膠跑道、軟硬適中的運動鞋、運動前充分熱身等。

微信運動排名不重要，中青年保證每天6000步的運動步數，老年人保證每天3300步的運動步數，就能保證降血糖的效果。

作者：濟南中心醫院主任護師 牟利寧

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