吃飯時多做這個動作，能降低餐後血糖

吃飯快危害多

吃東西太快，對消化道負擔過重。無論是健康人還是糖尿病人，

都是要避免的，我們提倡細嚼慢嚥。研究證明，吃飯太快的人病發糖尿病風險是普通人的2倍、是吃飯慢的人的5倍。

對糖尿病來說，吃飯太快，不僅會影響食物營養的吸收，還會造成血糖升高。

造成餐後高血糖

我們的主食多是高澱粉的食物，如麵粉、大米等；如果這些高澱粉食物在口腔中未充分嚼的話，口腔中澱粉酶未發揮作用，就快速下到胃裡。由胰臟澱粉酶一下湧入，

就會引起糖尿病人的血糖迅速上升。

武漢市中心醫院內分泌科主任醫師毛紅指出，進餐後30分鐘出現胰島素分泌高峰，糖尿病患者如果進食過快，胰島素會跟不上，葡萄糖迅速進入血液迴圈，造成血糖升高。

多咀嚼延緩血糖升高

如果這些高澱粉食物在口腔中細嚼慢嚥的話，

口腔中澱粉酶充分起作用，這時糖分是慢慢地到血液中，避免血糖快速升高。糖尿病患者，吃飯速度過快，會使得胰島素抵抗問題更嚴重。另外，細嚼慢嚥還能使糖尿病人增加飽腹感。

一口飯咀嚼20次以上

《中國居民膳食指南》建議用15~20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。對老年人來說，每口飯菜最好咀嚼25~50次；年輕人每口飯咀嚼次數不少於20次。

研究發現：吃飯快的糖尿病患者改變吃飯習慣，每口飯咀嚼25次，每餐時間延長到25分鐘，平均餐後血糖下降1.2 mmol/ L。

有助營養吸收

北京東直門醫院消化內科主任醫師劉敏提出，充分咀嚼食物可使營養物質更好地被腸道吸收。實驗發現，兩個人同吃一種食物，細嚼的人會比粗嚼的人多吸收13%蛋白質、12%脂肪、43%纖維素。廣西營養學會副理事長馬力平說，這是因為細嚼可以細化食物中的粗纖維、粉碎包裹的蛋白和脂肪。

改變飲食習慣

每日的進餐都有細節的講究，不妨看看，改變一些飲食習慣，就可以輕鬆控制血糖：

1、改變進餐順序

吃飯時先喝點湯爽口，增加飽腹感；再吃蔬菜黃瓜、番茄等；然後吃主食，最後吃肉。這樣可以避免熱量超標，

還能增強飽腹感。

2、慢慢吃、細細嚼

細嚼慢嚥，喝湯用勺，不要端碗喝，吃飯一口一口吃，不要狼吞虎嚥；上餐桌吃飯，不要端著飯碗邊走邊吃；專心吃飯，不要邊吃邊看電視；飯要一次盛好，不要一點一點加飯。

3、主食加粗糧

主食儘量選擇多吃一些富含膳食纖維的主食，如窩頭、燕麥、玉米等粗糧，這些粗糧消化時間長，升糖指數低，升糖速度慢，可以有效抑制餐後血糖升高。

4、進餐品種

多吃蔬菜葉、莖，少吃根、塊莖，如土豆、藕等含澱粉高的蔬菜；

不吃油炸食物或油膩食品；

可以吃水果，不要喝果汁；

喝湯去掉湯麵上的油；

吃肉絲比吃肉片、肉塊好；

吃帶刺魚比吃魚塊好；

吃帶骨肉比吃淨肉好，既滿足食欲要求，吃進的肉量又不大。

5、烹調方法

吃煮、蒸、拌、鹵菜比炒菜好，可以減少油的攝入；吃魚吃清蒸魚、酸菜魚；炒菜多放調料少放油；做菜不要勾芡。

如窩頭、燕麥、玉米等粗糧，這些粗糧消化時間長，升糖指數低，升糖速度慢，可以有效抑制餐後血糖升高。