性☆禁☆感的臀要這樣練才有力量：6個動作讓臀部不僅是性☆禁☆感更是有力量

臀部訓練在整體的健身訓練中，是一個非常特殊性的部位，臀部部位的力量不僅影響核心力量，而且還影響著腿部和下半身力量。在訓練時如果不重視臀部力量訓練，就是等於不重視自己的健身訓練。

然而在健身訓練中尤其是男性訓練者，幾乎都忽略對臀部的力量訓練，狹隘的認為訓練臀部是女性的專屬訓練，如果你要是這樣認為的那就錯了，臀部力量是影響著你身體上半身力量和下半身力量的聯動。在運動中臀部是穩定身體的關鍵，當你在運動時穩定身體的力量就是核心力量和臀部力量。臀部力量是核心力量的基礎，臀部強大核心力則強大，臀部沒有力量你的核心力量再怎麼練也是不會強到哪裡去的，所以我們要在訓練時提升自己的穩定力，就必須要練臀部。

有很多小夥伴可能此時要問了“提升穩定力對於訓練有什麼幫助？”我想回答的是“提升穩定力非常重要，如果你不想在訓練時出現意外，

扭傷等情況，就必須要提升穩定力”在訓練時扭傷等意外的發生，都與穩定力莫大的關係，因為身體穩定力不夠時，你在發力時會明顯感覺從核心部位，臀部，腿部都會抖動，這種情況就是穩定力量弱的表現，如果此時你稍微疏忽，控制不住身體就會很容易出現訓練意外扭傷拉傷身體，尤其當運動時，比如跑步，打球，踢球，當運動到一定時間後身體力量消耗大半時，你會明顯感覺身體出現不穩定的情況，這也就是為什麼所有的運動員教練，都會明確的強化隊員在力量訓練時一定要注重核心及臀部力量訓練的主要原因所在，所有加強臀部訓練，不僅僅是女性健身者的事，更是每一個健身者的事，如果你想安全的健身，那麼就必須要強化臀部力量，注重臀部的訓練。

今日為大家準備的是一組臀部的強化訓練，可以幫助訓練者更好的訓練臀部，讓臀部不僅僅是性☆禁☆感，更是充滿力量，臀部力量加強對於男女都是好處多多。比如男性朋友都想提升自己在某個領域的能力，延長自己在這個領域的時間，讓心愛的人更加喜歡自己，那麼臀部力量在這個領域就發揮著巨大的作用。

你以為在這個領域的主要發力部位是腰部嗎？那你就錯的離譜了，在這個運動領域內，主要發力部位是臀部。臀部有力量，你才會發揮自己的戰力，讓自己猛如虎，壯如牛。否者只能如蜻蜓點水三兩下。現在知道臀部力量對於我們是多麼的重量了吧，在訓練時確定自己還要忽略臀部力量的訓練嗎？

其實這次的訓練動作非常適合女性朋友，男性練臀的時候，只需要將練腿的動作稍加改動就可完美的強化臀部力量，當然專項訓練更好，我之所以說這組動作適合女性訓練，是因為有很多男性朋友覺得練臀的動作比較羞羞，不好意思訓練，其實在訓練時沒有人會關注你練什麼動作動作，所以也不用太在乎這個，臀部也需要單獨強化。

訓練一共是6個動作＋一個2個熱身動作組成，正式訓練動作每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

熱身動作，練臀練腿熱身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的啟動，在正式訓練時才會有好的訓練效果，如果沒有啟動肌群就直接訓練，不僅不會有好的訓練品質，而且還會拉傷肌肉，加重關節壓力，所以這次我們安排兩個熱身項目，首先在跑步機上慢跑5-10分鐘，讓臀腿肌群充分的充血，然後再利用杠鈴做單腿硬拉後踢曲腿，每一邊做10次，做2組。然後休息2分鐘，開始正式訓練。

動作1，杠鈴單側跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被稱為促進睾酮素分泌的黃金動作，所以不用我多講，大家都知道睾酮素意味著什麼吧，如果你想提升力量，就必須要多做這些動作，這次的訓練時使用中等重量訓練，每邊做15次為一組，但是要注意跨步在下降過程的角度都保持一樣。

動作2，杠鈴反向跨步抬腿，這個動作大家平時應該做的不多，如果你沒有做過這個動作，那麼強烈建議你體驗一下，不僅可以深度強化臀部，做完以後你會明顯根據臀腿部位的力量泵感十足，訓練時參考動圖，找到相應的物體完成這個動作。每邊做10次，重量選擇不要太大，小重量就可以。這個動作重量大了，如果你的控制力和身體平衡力不夠會增加安全風險，所以注意重量選擇。

動作3，杠鈴直腿硬拉，力量訓練的三大黃金訓練動作之一，是一個非常重要的訓練動作，同樣這個動作也是非常完美的促睾動作，在訓練時這個要使用大重量訓練才會有效果，重量太輕根本達不到訓練效果，所以在做這個動作時訓練者最好是選擇自己能控制的最大重量訓練，這樣效果才好，但是要注意腰部保護，戴好護腰裝備。

動作4，Box Shuffles，這個動作是一個複合訓練動作，可以強化訓練到肩部，在訓練時速度可以做快一點，但是要控制好動作，沒組做40秒左右，詳細的參考動作圖訓練。

動作5，壺鈴相撲式深蹲+硬拉超級組訓練，超級組訓練時健身訓練中尤其是力量訓練非常常見訓練方式，這種訓練方式的好處是，直接不增加重量的前提下提升訓練強度，從而避免加大重量對關節的壓力，大家在訓練晉級期可以多用一些超級組訓練，可以加速訓練晉級提升訓練品質。這兩個動作在訓練時大家一定要參考動作做圖訓練，將動作做對，這次的超級組訓練時交叉式的訓練，做一次深蹲就立即做一次硬拉，兩個動作做12次為一組。

動作6，彈力帶滑步蹲，這個動作是最後的肌肉放鬆訓練動作，前面的幾個動作強度非常大，所以最後必須要利用一個自重動作，來放鬆緊張的肌肉，這樣更有利於肌肉的恢復，也有利於力量增長，訓練要講究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激後一定要有放鬆，這樣的訓練才是科學的，如果每次訓練都是高強度的訓練，沒有放鬆訓練，並不利於肌肉增長，而且對於身體也不好，所以建議大家在每一次的高強度訓練後，都要做一些肌肉放鬆動作，來緩解肌肉緊張。這個動作訓練時參考動作圖做，非常簡單利用一根彈力帶就可以完成，每組做15次。

其實這次的訓練動作非常適合女性朋友，男性練臀的時候，只需要將練腿的動作稍加改動就可完美的強化臀部力量，當然專項訓練更好，我之所以說這組動作適合女性訓練，是因為有很多男性朋友覺得練臀的動作比較羞羞，不好意思訓練，其實在訓練時沒有人會關注你練什麼動作動作，所以也不用太在乎這個，臀部也需要單獨強化。

訓練一共是6個動作＋一個2個熱身動作組成，正式訓練動作每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

熱身動作，練臀練腿熱身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的啟動，在正式訓練時才會有好的訓練效果，如果沒有啟動肌群就直接訓練，不僅不會有好的訓練品質，而且還會拉傷肌肉，加重關節壓力，所以這次我們安排兩個熱身項目，首先在跑步機上慢跑5-10分鐘，讓臀腿肌群充分的充血，然後再利用杠鈴做單腿硬拉後踢曲腿，每一邊做10次，做2組。然後休息2分鐘，開始正式訓練。

動作1，杠鈴單側跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被稱為促進睾酮素分泌的黃金動作，所以不用我多講，大家都知道睾酮素意味著什麼吧，如果你想提升力量，就必須要多做這些動作，這次的訓練時使用中等重量訓練，每邊做15次為一組，但是要注意跨步在下降過程的角度都保持一樣。

動作2，杠鈴反向跨步抬腿，這個動作大家平時應該做的不多，如果你沒有做過這個動作，那麼強烈建議你體驗一下，不僅可以深度強化臀部，做完以後你會明顯根據臀腿部位的力量泵感十足，訓練時參考動圖，找到相應的物體完成這個動作。每邊做10次，重量選擇不要太大，小重量就可以。這個動作重量大了，如果你的控制力和身體平衡力不夠會增加安全風險，所以注意重量選擇。

動作3，杠鈴直腿硬拉，力量訓練的三大黃金訓練動作之一，是一個非常重要的訓練動作，同樣這個動作也是非常完美的促睾動作，在訓練時這個要使用大重量訓練才會有效果，重量太輕根本達不到訓練效果，所以在做這個動作時訓練者最好是選擇自己能控制的最大重量訓練，這樣效果才好，但是要注意腰部保護，戴好護腰裝備。

動作4，Box Shuffles，這個動作是一個複合訓練動作，可以強化訓練到肩部，在訓練時速度可以做快一點，但是要控制好動作，沒組做40秒左右，詳細的參考動作圖訓練。

動作5，壺鈴相撲式深蹲+硬拉超級組訓練，超級組訓練時健身訓練中尤其是力量訓練非常常見訓練方式，這種訓練方式的好處是，直接不增加重量的前提下提升訓練強度，從而避免加大重量對關節的壓力，大家在訓練晉級期可以多用一些超級組訓練，可以加速訓練晉級提升訓練品質。這兩個動作在訓練時大家一定要參考動作做圖訓練，將動作做對，這次的超級組訓練時交叉式的訓練，做一次深蹲就立即做一次硬拉，兩個動作做12次為一組。

動作6，彈力帶滑步蹲，這個動作是最後的肌肉放鬆訓練動作，前面的幾個動作強度非常大，所以最後必須要利用一個自重動作，來放鬆緊張的肌肉，這樣更有利於肌肉的恢復，也有利於力量增長，訓練要講究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激後一定要有放鬆，這樣的訓練才是科學的，如果每次訓練都是高強度的訓練，沒有放鬆訓練，並不利於肌肉增長，而且對於身體也不好，所以建議大家在每一次的高強度訓練後，都要做一些肌肉放鬆動作，來緩解肌肉緊張。這個動作訓練時參考動作圖做，非常簡單利用一根彈力帶就可以完成，每組做15次。