糖尿病患者做什麼運動健身效果最好，趕緊測測看吧

現實生活中，糖尿病患者更樂於接受有氧運動，如快步走、打球、慢跑等，對於抗阻運動、伸展運動接受度低。

其實，有氧運動、抗阻運動、伸展運動這3種形式的運動就如同一台汽車，

有氧運動好比發動機、抗阻運動好比汽車的整體框架，伸展運動好比汽車流暢完美的外形，每一個都至關重要、缺一不可。

本文為您推薦4個測試，看您是否需要做抗阻運動和伸展運動。

測測你需要練習上肢力量嗎

測試一下1分鐘內可以完成幾個俯臥撐：

如果50歲男性1分鐘所做俯臥撐數低於7個，說明你上肢肌肉的力量和耐力差。

女性可採用跪姿，如果50歲1分鐘能做的俯臥撐數低於6個，

說明上肢肌肉的力量和耐力差。

對策：如果測試的結果為差，你要想輕鬆並且毫無風險地完成日常活動，比如搬運雜物、提略沉的重物，都有可能造成上肢肌肉、韌帶的損傷。

因此，您除了做有氧運動，你一定要加上上肢的力量和耐力訓練了，也就是需要做上肢的抗阻運動。

測測你需要練習下肢力量嗎

方法：靠牆坐，背部緊貼牆壁，雙腳距離牆壁約30釐米，身體下移，直至大腿與地面保持平行。

或者採取健身球靠牆深蹲。

開始計時，如果50歲的男性只能堅持6秒，如果50歲的女性只能堅持5秒，那麼除了有氧運動，你一定要加上下肢的力量和耐力訓練了。

否則跑步、走路、爬樓梯等運動時，下肢肌肉和韌帶的耐力就明顯不足，遇到跌倒等意外，結果就堪憂了。

測測你需要做上肢拉伸運動嗎

1. 測試肩關節的屈伸：身體站姿，手臂伸直並在體前慢慢抬高，直至高過頭頂。

2. 測試肩關節外展：手臂伸直並從身體一側上抬，直至高過頭頂；再測試一下一隻胳膊伸到後背，手心向上，另一隻胳臂越過肩膀，

手心先下，雙手的中指盡可能相互碰觸。身體的另一側重複以上動作。

對策：如果哪一側手臂上述動作完成不了，就是因為肌肉、韌帶的不平衡導致肩關節的活動度受限，也造成完成日常生活的能力大打折扣，比如在廚房夠不著高架子，

無法夠著後背肩胛骨等。

因此，除了有氧運動、抗阻運動外，你一定要加上上肢的伸展訓練了。

測測你需要做下肢拉伸運動嗎

方法：坐在地板上，雙腿伸直，身體慢慢前傾並觸碰腳趾。

如果完成不了，並且經常腰酸背痛，那麼除了有氧運動、抗阻運動外，你一定要加上下肢和腰背部的伸展訓練了。

糖尿病患者如果不增加力量鍛煉和伸展運動，除日常生活的能力下降外，更多的是造成健康風險和隱患，比如免疫力下降、腹型肥胖、骨質疏鬆、下背部疼痛、容易跌倒、關節損傷等。

為了遠離疾病，更為了抵禦年齡增長所造成的肌肉、韌帶和關節活動範圍得下降和活動受限，避免身體的不穩定和疾病，糖尿病病友把有氧運動、抗阻運動、伸張運動這3種類型的運動都做起來吧。

溫馨提示：糖尿病之友今日頭條號為公益性科普號，除原創插圖外，其他圖片僅為說明運動方法而適當引用。

作者：牟利甯

山東大學附屬濟南市中心醫院主任護師

濟南營養學會秘書長

山東省首屆健康大使

健身教練（國家職業資格證書五級）

本文編輯：朱俊平

投稿郵箱：zhujunping@tnbzy.com

比如免疫力下降、腹型肥胖、骨質疏鬆、下背部疼痛、容易跌倒、關節損傷等。