一、練功方法
1、擦：用雙手掌或拳眼（握拳後虎口一側）擦後腰腎俞穴（後背正對肚臍的命門穴，左右旁開1寸半處），上下搓擦幾十次，擦到發熱。兩側交替擦或上下同步擦均可。
2、敲：半握拳，輕輕敲擊腰背數十次，以震動刺激腎臟。
3、轉：即轉腰。就是身體緩緩向左轉，轉到極點，頭也儘量向後扭轉；然後再右轉，左右轉動為1次，這樣連續轉動30餘次。
4、俯：即俯身。慢慢俯下身，兩腿要伸直，兩手慢慢摸腳，逐漸能摸到以後，再抓住腳尖或腳兩側，頭儘量向大腿靠，這樣做十餘次。此動作有高血壓者不宜做，可改為在床上伸直兩腿，直身坐好，然後用兩手搬腳尖。這一動作前人稱為“兩手搬足固腎腰”。
二、功效
腎是人體的重要器官，腎功能的好壞直接影響全身各臟器功能的協調和平衡。腎的保健就是要推遲和延緩它的衰退期，維持其旺盛的生理功能。通過固腰腎養生功的鍛煉，就能不同程度地刺激腎臟，疏通帶脈，增強腎臟的功能，強腰壯腎，並可防治腰腎的一些疾患。