21天完美腹肌養成（第20天）

原地跑1分鐘*3組，每組間歇30秒

或跑步機快走5分鐘

慢跑3分鐘，

慢走2分鐘

卷腹 15個/組*3組

平躺，雙腿屈膝，腳掌踏實地面，雙手置於耳根。將上半身抬起，腰緊貼地面，胸椎離開地面，保持1-3秒，慢慢往下，回到起始動作。

注意：不要憋氣，不要利用脖子借力，而是用腹部發力。如果你做該動作覺得脖子酸，那一定是動作錯誤。

仰臥抬腿 15個/組*3組

仰臥平躺，雙手置於身體兩側，大拇指可放在臀部下方防止腰部不適。上半身放鬆，腹部收緊，雙腿屈膝抬起，小腹發力，使膝蓋往胸部靠，然後雙腿伸直回到起始動作。

注意：不要憋氣，腰部儘量緊貼地面，不要向上拱起。

坐姿交替勾腿 20個/組*2組

上半身及雙腿抬起，雙手向上舉，雙腿交替前蹬。

注意：不要憋氣，速度不要太快，保持中速即可。

坐姿提膝 20個/組*2組

上半身及雙腿抬起，

雙腳儘量靠近地面但不要落在地上。

注意：不要憋氣，利用腹部控制動作。

拉伸 30秒

整體做完後，保持這一姿勢30秒，使腹部肌肉得到充分拉伸。